「マラソン初心者は何キロから始めるべき？」
いざマラソンに挑戦しようとなっても、そもそも練習で何キロから始めればいいのかわからないですよね。
私は普段、ランニング専門のパーソナルトレーナーとしてランナーを指導してますが、初心者の方によく聞かれるのが「どれくらい走ればいいのか」という質問です。
42.195kmを完走するためには、何時間も、何十キロも走らなければいけないのでしょうか？
本記事では、マラソン初心者は何キロから始めればいいのか解説。
また、マラソン初心者がまず目指すべき3つの目標と距離の伸ばし方もあわせて紹介します。
以下に当てはまる方は、ぜひ参考にしてください！
・マラソン完走を目指すための練習方法が知りたい
・マラソン初心者が練習で走るべき距離が知りたい
・マラソン初心者はまず何を目指せばいいのか知りたい
マラソン初心者は何キロから？
「マラソン初心者は何キロから始めればいいのか」
マラソンで完走するための練習を始めるときに、まずクリアするべき距離はどれくらいでしょうか。
その人の元々の体力レベルや運動経験などにもよりますが、
目安は1キロです！
「え、1kmだけでいいの？」と思った方もいるでしょう。
でも大丈夫です。
ほんとに0から始めるなら、まずは1km走ることから始めましょう！
松田コーチ焦りは禁物。走れる距離は少しずつ伸ばせばいいんです！
以下の記事では、ランニング初心者は何から始めればいいのか詳しく解説しています。
本記事とは少し違う視点で説明しているので、ぜひあわせてご覧ください！
初心者がまず目指すべき3つの目標
マラソン初心者は何キロから始めるべきかについて、「1キロからでOK！」と解説しました。
しかし、マラソン完走を目標にするなら、もちろんですが距離を伸ばしていかないといけません。
では、初心者が1キロのランニングをクリアしたら、何キロから目指すべきでしょうか。
ここからは、マラソン初心者がまず目指すべき目標を3つ紹介します！
松田コーチ紹介するのはあくまで”目標”なので、いきなり達成できなくても大丈夫！
ラン&ウォークで7km
マラソン初心者は何キロから目指すべきか、1つ目の目標はラン＆ウォークで7kmです！
つまり、
歩きと走りを組み合わせて7km
ということです。
なぜ「7km」かというと、その人のランニングスピードにもよりますが、大体1時間になるからです。
まずは1時間身体を動かして、長時間の運動に慣れましょう！
私が指導している初心者ランナーの方も、第一目標としてこの距離を目指してもらっています。
目安としては、
（1kmランニング+500mウォーキング）×5セット
で、最後のセットはランニングで終了。
これは目安なので、自由にアレンジしてOKです！
歩かずに4kmランニング
マラソン初心者は何キロから目指すべきか、2つ目の目標は歩かずに4kmランニングです！
超ゆっくりペースでもいいので
歩かずに4km（約30分）
走り切ることを第一目標にしてください！
私が指導している初心者ランナーさんにも、先ほど紹介したウォーク＆ランとあわせておすすめしています。
ランニング指導の経験上、
この距離をある程度ゆとりを持って走り切ることができれば、
ハーフマラソン完走が見えてきます！
「いずれはマラソンを完走したい」という方の、第一ステップとして目安にしてください。
週3回ランニングの習慣化
マラソン初心者は何キロから目指すべきか、3つ目の目標は週3回ランニングの習慣化です！
「何キロから？」という質問からは少しずれますが、
ランニングの習慣化はかなり重要です！
例えば、一度『歩かず4kmランニング』を達成したとしても、その後何週間も走らなければ体力はもとに戻っていきます。
最大酸素摂取量という体力の指標となる数値があるのですが、Coyleらの研究(1)によると
12日間のトレーニング休止で7%低下する
ということがわかっています。
何キロ走るかはその日の体調で変えてもいいので、週3回走るという習慣も意識してみましょう！
松田コーチ週3回の練習は、
・ラン&ウォーク×2回
・歩かずにランニング×1回
でもOK！距離やペースも自由にアレンジしてくださいね！
マラソン初心者向け！ランニング距離の伸ばし方
ここまで、マラソン初心者は何キロから始めるべきかについて解説してきました。
しかし、運動経験がない方や体力に自信がない方にとっては、先ほど紹介した3つの目標もいきなりは難しいでしょう。
そんな方は、次のようなポイントを意識して距離を伸ばしてください！
①まずは現状走れる距離を把握する
②①を最低でも2〜3回は繰り返す
③2〜3回走れたら1km距離を伸ばしてみる（2kmなら3kmに伸ばす）
④③を最低でも2〜3回は繰り返す
上記の流れで距離を伸ばしていきましょう！
いきなり何キロも伸ばすと、走りきれなかったりきつい思いをした時に挫折しやすくなります。
松田コーチ小刻みに伸ばすことで、達成感を味わいながら体力を徐々につけられるのでおすすめ！
まとめ
今回は、マラソン初心者は何キロから始めるべきかについて解説しました。
全くの運動経験0、体力に自信がないという方は1キロから始めてもOKです。
そして、1キロを難なく走れるようになったら、3つの目標に挑戦！
挑戦といってもいきなりではなく、第一目標として少しずつ近づいてくイメージです。
周りと比較する必要はありません。
自分の身体と向き合いながら、一歩一歩無理せず進んでいきましょう！
参考文献
（1）Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64. doi: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857. PMID: 6511559.
