ランニングのペース初心者はどれくらい？目安の速さとペース管理のコツ3選！

ランニング初心者にとって、どれくらいのペースで走ればいいのか、ペース管理はどのようにすればいいのかわからないですよね。

私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーさんを指導しています。

お話を聞いてみると、走力は同じくらいでもペースが一人ひとり異なっていて、みなさん”ペース”について悩んでいるようです。

本記事では、ランニング初心者のペースの目安を紹介。

また、初心者向けにペース管理のコツもあわせて解説します。

初心者にとって適切なランニングのペースを理解して、安全に楽しく走りましょう！

ランニング初心者のペースの目安は？

ランニング初心者に最適なペースはどれくらいだと思いますか？

中には「そんなにゆっくりなペースでもいいの？」と感じる人もいるでしょう。

ランニングをする目的にもよりますが、多くの初心者ランナーを指導してきた経験からすると、基本的にはこれくらいのペースが目安です。

もちろん、過去の運動歴や元々の体力レベルによっては、もう少し速くても良い場合があります。

以下の記事では、そのペースが自分に合っているかどうかの判断基準を紹介しているので、参考にしてください！

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【初心者向け】ペース管理のコツ3選！

ここからは、ランニング初心者が適切にペースを管理しながら走るためのコツを3つ紹介します。

「ペースの目安はわかったけど、それを維持できるか不安」という方は、これから紹介する3つのコツを意識して走ってみてください！

「快適に」感じるペースで走る

ランニング初心者向けペース管理のコツ1つ目は、「快適に」感じるペースで走ることです。

先ほど、ランニングの目安となるペースを紹介しました。

しかし、正確に個人に適しているペースを把握するには別の方法が必要です。

心拍計や測定機能のついた時計を持っている方は、心拍数を意識するのが理想です。

しかし、心拍計を持っていない方もいるでしょうし、心拍数はさまざまな環境要因によって正確ではない場合もあります。

そこでおすすめなのが

「快適に」感じるペースで走るということ

小刻みなピッチでリズムよく走る

ランニング初心者向けペース管理のコツ2つ目は、小刻みなピッチでリズムよく走ることです。

極端な言い方をすると、小股気味に走るということになります。

ランニングによるケガはさまざまなものがありますが、多くのケガに共通する原因が「オーバーストライド」。

つまり、一歩が大きすぎるということです。

一歩が大きくなると、かかとからブレーキをかけるような走り方になり、着地衝撃も大きくなります。

ランニング初心者は、ケガなく安全に、長く走り続けることが重要になってくるので、不必要に歩幅を広げないように注意しましょう！

音楽や景色を楽しんで走る

ランニング初心者向けペース管理のコツ3つ目は、音楽や景色を楽しんで走ることです。

私も普段のランニングでは、音楽を聴きながら走っています。

お気に入りの音楽や自分のピッチに合った音楽などを集めたプレイリストを作るのがおすすめです！

また、たまにはいつもと違うコースを走って景色の違いを楽しむのも良いでしょう。

地域によってはランニングステーションと呼ばれる、荷物を預けて走ったり、走った後にシャワーを浴びたりできる施設もあります。

まとめ

今回は、ランニング初心者にとって適切なペースの目安を紹介しました。

基本的には1kmあたり7分30秒〜8分（時速7.5〜8.0km）が目安です。

一方で、人によってはこのペースが速すぎたり遅すぎたりすることもあります。

ペース管理のコツで紹介しましたが「快適に」感じるペースかどうかも意識して見ましょう。

そのほかにも「歩幅が広すぎないか？」「音楽や景色などを楽しむ余裕はあるか？」など確認しながら走ることで、適切なペースを維持しやすくなります。

ランニングで一番大事なのは、楽しく継続すること！

今回はペースの目安やコツなどを紹介しましたが、時にはペースを気にせず自由気ままに走ってみてくださいね！