「ランニング始めたいけど初心者は何から始めるべき？」
「ランニング初心者でもマラソンは完走できる？」
「なんとしても初マラソンを完走したい」
ランニング初心者で初めてのマラソン完走を目指す場合、何から始めるのがいいかわからないですよね。
私は普段ランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの市民ランナーを指導しています。
そのお客様のほとんどは、初マラソン完走を目指すランニング初心者です。
話を聞いてみると「何から始めるべきかわからない」という声が圧倒的に多いことがわかりました。
松田コーチ初めてのマラソンは不安だらけですよね…
本記事では、ランニング初心者は何から始めるべきか解説。
3つのステップに分けてその方法を紹介していくので、一つずつチャレンジしてください。
ランニング初心者でも取り組めるトレーニングを実践して、初マラソン完走を達成しましょう！
ランニング初心者は何から始めるべき？
ランニング初心者、特に「運動未経験or昔部活で運動はしていたけど何十年もやっていない」という方は、何から始めるべきでしょうか？
結論、ウォーキングです。
「え、マラソンを完走したいのに歩くだけでいいの？」と思った方も多いでしょう。
ランニング初心者がウォーキングから始めるべき理由は、大きく3つあります。
①ウォーキングもれっきとした有酸素運動だから
②ランニング初心者にとっていきなりのランニングは負荷が大きすぎるから
③筋肉・関節への負荷が小さくケガのリスクが小さいから
マラソンは、いかに酸素を使ってエネルギーを作り出す能力を持っているかが重要です。
何もそれは「走る」ことだけでしか身につけられない特別な能力ではありません。
また、ランニング初心者がマラソン完走を目指す場合、運動の継続性も大切です。
筋肉が発達していない中で、いきなりランニングを始めるとケガのリスクが高く、歩くことすら難しくなる可能性もあります。
安全かつ適切に力をつけていくためにも、自信を持って歩きから始めましょう！
初心者がマラソン完走するための3ステップ
ランニング初心者はウォーキングから始めるのがおすすめ、ということを解説しました。
しかし「何から始めるか」の話であって、ウォーキングだけでマラソン完走ができるわけではありません。
ここからは、ランニング初心者がマラソン完走に向けて何から始めるべきか、3つのステップに分けて解説します。
一つずつクリアしていき、念願のマラソン完走を達成しましょう！
①「ウォーク&ラン」の習慣化
ランニング初心者は「何から始めるべき？」1つ目のステップは、ウォーク&ランの習慣化です。
つまり、歩いて→走って→歩いて→走ってを繰り返すということ。
具体的には、次のような段階を踏んで行うのがおすすめです。
W（ウォーキング）・R（ランニング）
Lv.1：（W10分→R5分）×3回
Lv2：（W10分→R10分）×2〜3回
Lv.3：（W5分→R5分）×4〜5回
Lv.4：（W5分→R10分）×3〜4回
Lv.5：（W5分→R15分）×2〜3回
各レベルを2週間（最低でも1週間）は習慣化できるようになってから、次のレベルに移行しましょう！
Lv.5を2週間以上継続できたら、次のステップ②「持続走（ランニング）」を取り入れるようにしましょう！
②「持続走（ランニング）」の導入
ランニング初心者は「何から始めるべき？」2つ目のステップは、持続走（ランニング）の導入です。
ステップ1を難なくこなせるようになったら、いよいよ歩きを挟まずに走る練習を取り入れます！
いわゆる一般的なランニングです。
ランニングも、いきなり1時間も走るわけではなく、段階を踏んで徐々に時間を伸ばしていくことが重要。
20分→25分→30分・・・→60分(最長)
のように5分ずつ時間を伸ばしていきます！
※各時間走を1〜2週間安定してできるようになってから、時間を伸ばしてください。
ランニングができるようになって体力がついてきた実感があるのは素晴らしいことですが、油断していきなり長時間走らないように注意してください！
また、ステップ2に入っても毎回ランニングだけにする必要はありません。
例えば週に3回運動する場合、
①30分ランニング→②（W5分→R15分）×3回→③40分のランニング
このように、組み合わせて行うのもおすすめです！
松田コーチ自分なりにアレンジして、1週間の練習サイクルを作るのも楽しみながら続けるためのポイントです！
③「1〜2時間ランニング」に挑戦
ランニング初心者は「何から始めるべき？」3つ目のステップは、1〜2時間ランニングへの挑戦です。
ステップ2のランニングが継続できるようになったら、超長時間ランニングへ挑戦しましょう！
1時間走から始めて、クリアしたら1.5時間→2時間と伸ばしてください
スムーズに会話ができるくらいのかなりゆっくりなペースで走りましょう！
はじめのうちは途中で歩きを入れても構いません。
実施する頻度の目安は2〜4週間に1回です。
ステップ1・2をベースとして、2週間に1回チャレンジするイメージ！
最終的に2時間を歩かずに走り切れれば、マラソンは完走はほぼ確実と言っていいでしょう！
なんとしても初マラソンを完走したいあなたへ
ここまで、ランニング初心者がマラソン完走を目指すための3ステップを紹介しました。
しかしそれでも「なんとなく不安」「1人で練習するのが辛い」という方もいるでしょう。
そんな方は、ランニングアイランドのパーソナルトレーニングにお任せください！
当クラブでは、ランニング初心者で初マラソン完走を目標として入会される方がほとんどです。
レッスン内容は、マンツーマンという形式を活かして、一人ひとりの苦手なところや完走に必要なトレーニングなどを考え、完全オリジナルのメニューを行います。
具体的には、長時間走れる効率的なフォームを作るためのエクササイズをメインに行う方もいれば、一緒に走るトレーニングを行う方もいます。
そして、ランニングアイランドのパーソナルトレーニングを受講した初マラソン挑戦者の完走率100%！
中には、初マラソンで4.5時間切り・5時間切りを達成する方も少なくありません。
なんとしても初マラソンを完走したい方は、お気軽にご相談ください！
まとめ
今回は、ランニング初心者は何から始めればいいのか、解説しました。
マラソンを完走できるくらいの力をつけたいけど、何から始めればいいのかわからない方は多いでしょう。
まずはウォーキングから始めて、今回紹介した3ステップに取り組んでみてください。
段階を踏んでトレーニングを行うことで、安全かつ効率的に体力がついていきます。
そして、それでも不安がある方は、ぜひランニングアイランドのパーソナルトレーニングを受講してください。
初マラソン完走率100%を誇るトレーニングで、楽しく・効率的に走れるようになります！
今回紹介した3ステップをクリアして、目標を達成しましょう！
