・正しいランニングフォームの特徴は？
・初心者が特に意識するべきポイントはある？
・フォーム改善に役立つおすすめの筋トレは？
ランニングを始めてみたけど、どんなフォームで走ればいいのかわからないという方は多いでしょう。
私は、プロランニングコーチとして初心者ランナーさんを多く指導していますが、多くの方がランニングフォームに関する悩みを抱えています。
YouTubeやSNSなどではランニングに関する様々な情報が出回っていますが、ランニング初心者にとっては難しいものばかりですよね…
本記事では、ランニングフォームの中でも、特に初心者ランナーが意識するべきポイントを3つ紹介します！
松田コーチフォームのポイントはたくさんありますが「まずはこれを意識すればOK！」な3つをピックアップしました！
ランニングフォームで初心者が意識すべきポイント3選
早速、ランニングフォームで初心者が意識すべきポイントを3つ紹介します。
いろいろ考えすぎると混乱してしまうので、ひとまずこの3つを意識しながら走ってみてください！
背筋を伸ばす
ランニングフォームで初心者が意識すべきポイント1つ目は、背筋を伸ばすことです。
ランニングという長時間の運動で大事なのは、いかに姿勢を維持する筋肉（抗重力筋）に余計な負担をかけずに走れるか。
その筋肉の一つが「背中」の筋肉です！
背中が丸まったり、反ったりしてしまうと、頭の位置も前後に動いてしまいます。
頭は非常に重たい部位です。
そのため、例えば猫背になって頭が前方に動いてしまうと、背中の筋肉が引っ張られて負担になります。
その状態で長時間走ると、背中周りの筋肉が疲労→他の部位が代わりに頑張る→その部位も疲労…という悪循環に陥ってしまうのです！
背筋を伸ばすことに加えて、頭を肩の上に乗せるイメージも持って走りましょう！
松田コーチランニングで大事なのは「脚だけではない」のです！
背中から腕を振る
ランニングフォームで初心者が意識すべきポイント2つ目は、背中から腕を振ることです。
腕振りもランニングでは重要！
肘を大きく後方に引くように腕を振ることで、引いた分骨盤がスイングされ、楽に1歩が踏み出せて推進力につながります。
ここでポイントになるのが、背中です。
「腕振り」なので、腕の動きばかりに注目がいきがちですが、大事なのは肩周りに余計な力みがなく、背中から腕を引くように振ること。
背中を意識することで、肩甲骨を自然と正しいポジションにセットしやすくなり、いわゆる「女の子走り」のような横振りではなく、縦に大きく振ることができます！
松田コーチちなみに手の握り方は、力みがなければ何でもOK！私は「生卵をそっと握る」ようなイメージで走っています
スタンプを押すように走る
ランニングフォームで初心者が意識すべきポイント3つ目は、スタンプを押すように走ることです。
一歩一歩、足の裏がスタンプになっているつもりで、走ってみてください！
スタンプをキレイに押すには、真上から全面でポンっと押す必要がありますよね。
完全に足裏全面で着地する必要はありませんが、スタンプを押すように走ることで以下のメリットが得られます↓
・オーバーストライド（大股走り）が防げる
・かかとからブレーキをかけるような走りを防げる
・身体に近い位置で着地できる
特に、オーバーストライドは様々なランニング関連のケガの原因です。
膝が痛くなりやすかったり、足が攣りやすかったりする方は、歩幅が大きくなりすぎないように注意しましょう！
松田コーチここで紹介できなかったポイントを含め、理想のランニングフォームを作るならパーソナルトレーニングがおすすめ！
ランニングアイランドのパーソナルでは、多くの初心者ランナーをカッコよく効率的なフォームに導いています！
初心者向け！ランニングフォーム改善におすすめの筋トレ3種目
最後に、初心者ランナー向けの、ランニングフォーム改善におすすめな筋トレを3種目紹介します。
走りながら意識するだけでは、長時間維持するのは難しいです。
今回紹介するような筋トレも行うことで、自然と理想のフォームが作れるようになるので、実践してください！
スクワット
【やり方】
- つま先はやや外向き（約10～15度）にし、足を肩幅よりやや広めに開く
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
- お尻を後ろに引くようにしながら、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ（無理に完全な平行にしなくて良い）
- かかとで床を押しながら、元の姿勢に戻る
【回数】10〜15回×3セット
【意識するポイント】
- 膝がつま先より前に出すぎないようにする（膝への負担を減らす）
- かかとに重心を置く（バランスを取りやすくし、正しいフォームを維持する）
- 背中を丸めない（腰を痛めないために重要）
- お尻と太ももを意識して使う
フロントランジ
【やり方】
- 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝を床すれすれまで下げる
- 前足で床を押し、元の立ち姿勢に戻る
- 反対の足も同様に行う
【回数】
片足10回×2〜3セット
【意識するポイント】
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにする（膝を痛めないため）
- 踏み出した足の膝は90度に曲げる（適切な負荷をかける）
- 後ろ足の膝は床ギリギリで止める（負荷をしっかりかける）
- 腹筋を使って体幹を安定させる（バランスを崩さないように）
サイドプランク
【やり方】
- 横向きに寝て、肘を肩の真下につく。
- 下側の足を伸ばし、足首を重ねる。
- 腰を持ち上げ、体が一直線になるようにキープする。
- 30秒～1分間キープし、反対側も同様に行う。
【時間】
30〜60秒×2〜3セット（まずは30秒からチャレンジ）
【意識するポイント】
- 腰を落とさず、一直線をキープする
- 肩に力を入れすぎない（肩がすくまないように意識）
- 床側の腹斜筋（わき腹の筋肉）を意識する
- お尻を後ろに引かず、まっすぐの姿勢を維持する
まとめ
今回は、初心者ランナーが意識すべきランニングフォームについて解説しました。
ランニングフォームを効率化するのは、もっとたくさんのポイントを押さえる必要がありますが、まずは今回紹介した3つを意識して走りましょう！
ランニングは着地やキックなど、脚に注目がいきがちですが、上半身も重要です。
背筋を伸ばす、背中から腕を振る、イメージも持ちながら走ってくださいね！
また、おすすめの筋トレも紹介しました。
定期的に取り組むことで、意識しなくても理想的なフォームで走れるようになるので、継続してください！
松田コーチ効率的なランニングフォームを手に入れて、気持ちよくランニングしましょう！
