・ランニング始めたけど習慣づけるのが難しい
・始めてみたいけど続けられるか不安
・ランニングを習慣づけるコツが知りたい
ダイエットにせよ、健康維持にせよ、マラソン挑戦にせよ、ランニングを始めてほとんどの人が感じる課題は「習慣づけ」です。
私はふだん初心者ランナーを中心にランニング指導をしています。
会員さんとお話しする中で、よく相談されるのが「習慣づける方法」についてです。
みなさん同じような悩みを抱えているようですね。。。
でも大丈夫です！
本記事では、ランニングを習慣づける5つの方法を解説。
私の実体験や指導経験などをもとに、ランニングを無理なく続けられるコツを紹介します！
ランニングを習慣づけて、楽しく健康的なライフスタイルをつくりましょう！
ランニングを習慣づけるのが難しい理由
そもそも、ランニングを習慣づけるのが難しいのはなぜでしょうか？
主な理由は、大きく以下の3つです。
①ランニング自体が体力的にきつい
②天候や体調の波にに左右される
③「走らなきゃ」という義務感がつらい
「ランニング=きつい」という固定観念を持ってしまっている方は多いでしょう。
自分の趣味を思い浮かべていただくと「楽しいから続けている」場合が多いはずです。
ランニングは走り方によってはもちろんきつくなりますが、適切なペースで適切な時間走れば、むしろ気持ちの良い運動になります。
以下の記事では、初心者向けにランニングの適切なペースについて解説しているので参考にしてください！
次に、ランニングを習慣づける5つの方法を紹介します。
現役マラソンランナーでもある私の経験や、現在指導している初心者ランナーさんの意見などをもとに紹介しているので、参考になるでしょう！
ランニングを習慣づける5つの方法
ここからは、ランニングを習慣づける5つの方法を紹介します。
ぜひ、実践できそうなものから試してみましょう！
曜日を固定する
ランニングを習慣づける方法1つ目は、曜日を固定することです。
目標設定の時に「週に3回走る」のように、頻度を決めるパターンがよくみられます。
しかし、頻度で決めてしまうと「明日でいいや」「週末にまとめて走ればいいや」というように先延ばしになってしまい、結局習慣づけられずに終わってしまうことも。
例えば、以下のように具体的な曜日を、可能なら時間まで決めるのがおすすめです！
月）休み
火）朝6時〜（30分ランニング）
水）休み
木）朝6時〜（30分ランニング）
金）休み
土）休み
日）朝8時〜（60分ランニング）
このように、何曜日にどれくらい走るのかを具体的に決めておくのがポイントです。
また、天候や体調などの影響で走れないこともあるでしょう。
事前に「雨なら翌日同じ時間に実施する」「体調が悪ければ1週間休む」のように、自分の中でルールを決めておくことで、習慣づけられない原因を取り除けます！
ルーティンを決める
ランニングを習慣づける方法2つ目は、ルーティンを決めることです。
走り出す前の「儀式」のようなもので、ランニングという高いハードルの前に、簡単にできる行動をセットで行います。
例えば、私は早朝走るとき以下のようなルーティンを行ってからランニングをするように習慣づけています。
起床→顔を洗う→歯を磨く→昨晩の夕食の皿洗いをする→その日のゴミをまとめる→ランニングウェアに着替える→ランニングシューズを履く→ランニングする
私自身も走るのが習慣づけられない時期がありました。
しかし、このように簡単な作業をランニング前のルーティンとして設定してからは、1年以上継続できています！（現在もこの流れですw）
ここまで細かくなくてもいいですが、みなさんも毎日できそうな簡単な作業があれば、ランニングの前にルーティンとしてやってみてください！
松田コーチ走る直前で嫌になっても、5分でいいから「ランニング」という行動を起こしましょう！
目標は時間で設定する
ランニングを習慣づける方法3つ目は、目標は時間で設定することです。
ランニングの目標設定でありがちなのが「〇km走る」というように、距離で考えてしまうこと。
距離ベースにしてしまうと、以下のようなデメリットがあります。
・早く終わらせようとスピードを上げてしまいキツい思いをする
・日によって時間が前後し習慣のリズムが崩れる
・距離が達成できなかったときの失敗感につながる
私が指導しているランナーさんにも、時間ベースで走ってもらっています。
みなさんからは共通して「時間が決まっているので終始落ち着いて走れる」という感想をいただいています。
目標を時間で設定する大きなメリットが、生活スタイルを安定させられることです。
「何時〜何時までランニング」というようにスケジューリングができるので、前後の予定に影響されず、習慣づけやすくなります。
松田コーチそもそも運動の負荷は「時間」によって決まるので、トレーニング理論的にも時間で管理するのが適切です！
仲間と一緒に頑張る
ランニングを習慣づける方法4つ目は、仲間と一緒に頑張ることです。
一人でランニングを続けるのはつらい、という方におすすめ！
友人や家族などのほか、SNSを通じて同じ目標を持つ仲間を見つけるのも良いでしょう。
私自身もInstagramで自身のトレーニングの様子を発信することがあります。
SNSで繋がったランナーをはじめ、友人からも見られているので「サボらず頑張ろう」と習慣づけにつながっています。
気になる方は、ぜひ覗いてください（笑）↓
トレーナーをつける
ランニングを習慣づける方法5つ目は、トレーナーをつけることです。
ここまで紹介した4つを試してもダメだったり、習慣化できなさそうと感じたりした人に超おすすめ！
ランニング専門のパーソナルトレーナーを頼ることで、以下のようなメリットがあります。
・半強制的にランニング習慣をつくれる
・正しいフォームを学べるのでケガを防げる
・練習のアドバイスがもらえるので一人でも走れるようになる
・目標まで効率的なトレーニングプランで導いてくれる
一方で中には「運動経験すらほとんどない私でもいいの？」と不安な方もいるでしょう。
ご安心ください！
ランニングアイランドのパーソナルトレーニング会員さんのほとんどは、マラソン未経験からのスタートです。
初心者こそ、専門家に正しいフォームや練習方法を頼るべきだと考えています。
会員さんはLINE相談も無料でできるので、習慣づけるために一人で走った時に報告するような形をとっている方もいます！
松田コーチ気になる方は、ぜひ体験レッスンを受けてみてください！
まとめ
ランニングを習慣づけるには、「きつい」「続かない」と感じる原因を取り除き、自分に合った工夫が大切です。
曜日を固定したり、走る前のルーティンを決めたりすることで行動に移しやすくなります。
また、目標を「時間」で設定することで無理なく続けられ、仲間やSNSの力も習慣化に有効です。
一人で難しい場合は、トレーナーに頼るのもおすすめ。
今回紹介した方法を試しながら、自分に合った続け方を見つけましょう！
