・ランニングは健康に悪い？
・ランニングは老けるって言うけど本当？
・健康になる走り方のコツは？
ネットやSNS上で「ランニングは健康に悪い」という趣旨の内容を見かけることがありますが、これは本当なのでしょうか？
ランニングを始めてみたいけど不安になってしまった、という人も少なくないでしょう。
本記事では「ランニングは健康に悪い」は本当なのか、ランニング専門パーソナルトレーナーが解説。
また、健康的になるランニングのコツもあわせて紹介するので、ランニングを始めてみたい方はぜひ参考にしてくださいね！
「ランニングは健康に悪い」は本当？
ネットやSNS上で「ランニングは健康に悪い」という内容を見かけることがありますが、本当なのでしょうか？
結論から言うと、
基本的に嘘と言っていいでしょう。
むしろ、ランニングは誰でも手軽に取り組める健康に良い運動です！
ランニングによる健康への影響について調べた2014年のメタ分析(1)でも、以下のようなことがわかっています。
ランニングは、非活動的な成人において、体重、体脂肪、安静時心拍数、VO₂max、中性脂肪、HDLコレステロールの改善に有効である
特に、今まで習慣的に運動をしていなかった人は、継続的にランニングをすることで健康上多くの恩恵を受けることができるのです！
科学的にも示されているように「ランニングは健康に悪い」というのは基本的に嘘と言えます。
一方で、走り方によっては健康に悪い運動になる”可能性”があるのも事実です。
例えば、以下のような走り方は健康上のリスクが生じるので注意しましょう。
・休みなく毎日ランニングする
・高頻度で呼吸が乱れるようなランニングをする
・1回あたりのランニング距離が極端に長い
・1週間あたりの走行距離を急激に増やす
このように、ランニングの取り組み方によっては、健康に悪い可能性があります。
ただし、これらは極端な例ばかりです。
次の章でも解説しますが、ガツガツ追い込んだり、休みなく毎日のように走ったりしない限りは健康に良いので安心してください！
私はランニング専門のトレーナーとして、多くのランナーを見てきましたが、みなさん健康的な方ばかりです！
松田コーチ何事も”適度に“が大事ですね！
健康的なランニングのコツ3選！
ここからは、健康に良いランニングのコツを3つ紹介します。
これらを実践できれば、健康上多くのメリットを得ることができるので、ぜひ実践してください！
ゆっくりなペースで走る
健康的なランニングのコツ1つ目は、ゆっくりなペースで走ることです。
「ランニングは健康に悪い」という主張をする人がイメージするのは、おそらく呼吸が乱れてきつい思いをしながら走っている姿でしょう。
「マラソンで記録を伸ばしていきたい！」という人以外は、
ランニングは基本的に毎回ゆっくりペースでOK！
誰かと会話ができる余裕や、周りの景色・聞いている音楽を楽しむ余裕などを持ちながら走ってください。
以下の記事では、ランニング初心者向けのペースについて解説しているので、具体的なペースが知りたい方はあわせてチェックしてください！
また、効率的に体力を伸ばしていきたいという方は、1〜2週に1回は少し息が上がるようなペースでのランニングを取り入れましょう。
このちょっときつめのランニングも、高頻度にならなければ「健康に悪い」ということはありません！
実施する場合は、普段より走る時間を短くしたり、終わった後に十分な栄養を摂ったり、注意して行ってくださいね！
松田コーチたまに少しきついランニングをしてみたいという方は、ぜひランニングアイランドのパーソナルトレーニングで一緒に走りましょう！
マイペースに継続する
健康的なランニングのコツ2つ目は、マイペースに継続することです。
ランニングは健康に悪いのではないかと不安に思っている方は、週に1回からでもいいので数ヶ月継続してみてください！
ランニングは継続することが何より大事です！
まずは週に1回走る習慣をつけてからでもいいので、それを3ヶ月は継続してみましょう。
以下の記事では、ランニングを習慣づける方法について解説しています。
なかなか続けられないという方は参考にしてください。
効率的に健康上の効果を得るためには、週に2〜3回の運動習慣がほしいところです。
ランニング始めたての1ヶ月は週に1回でもいいですが、慣れてきたらマイペースでいいので頻度を少しずつ増やしてみましょう！
松田コーチパーソナルトレーニングを活用して、強制的にランニング習慣をつくるのもおすすめです！
ランニング前後に栄養をとる
健康的なランニングのコツ3つ目は、ランニング前後に栄養をとることです。
健康的な身体をつくるには、必要な栄養を必要な量摂ることが大事です。
ランニングは、ゆっくりペースでも筋肉が多く使われます。
筋肉の回復を早めるためには、特に糖質やタンパク質などが重要です。
ランニング前はバナナ1本分くらいの軽い糖質を、ランニング後は通常の食事に加えてプロテインドリンクを摂るなど栄養にも気を配りましょう！
私も朝走った時は、バナナヨーグルト＋プロテインをよく食べています。
また、走る時間がいつもより長かった日は、お米の量を増やしたり肉・魚を積極的に摂ったりもしています。
松田コーチみなさんも、自分の好きなものでいいので、ランニングを頑張った「ご褒美回復食」をつくってみてはいかがでしょうか！
まとめ
SNSなどで見かける「ランニングは健康に悪い」という情報は、基本的に誤解です。
実際には、ランニングは体重や体脂肪、心肺機能、血中脂質などの健康指標を改善することが、複数の研究でも示されています。
ただし、過度なトレーニングや休息をとらない走り方は、身体に負担をかける可能性もあるため注意が必要です。
そこで大切になるのが「健康的な走り方」。
本記事では、①ゆっくりペースで走る、②マイペースで継続する、③ランニング前後に栄養をとる、という3つのコツを紹介しました。
きつすぎず、楽しめる範囲で続けることが、心身ともに健康を保つ秘訣です。
無理なく続ければ、ランニングはむしろ健康増進に大きく役立つアクティビティです。
これから始めたい方は、安心して一歩を踏み出してみてください！
参考文献
（1）Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.
