・ランニング始めたいけど筋肉はつく？
・走ると筋肉がついて脚が太くなるのでは？
・脚が細くなる走り方はある？
これからランニングを始める人の中には「走ると筋肉がついて脚が太くなるのではないか」と不安な人もいるでしょう。
私はランニング専門トレーナーとして、初心者ランナーさんも多く指導していますが、このような相談をよく受けます。
私も現役ランナーとして日々走っていますが、走り方によって筋肉のつき方が変わりました。
本記事では、ランニングで筋肉はつくのか、ランニング専門トレーナーが解説。
また、ランニングで脚が太くなると感じる理由や美脚をつくる走り方などもあわせて紹介します。
どんな走り方をすれば筋肉がつくのか、あるいはつけすぎずに走ることができるのかを理解して、理想的な体型をつくりましょう！
ランニングで筋肉はつくのか？
ランニングをすると、筋肉はつくのか？
結論から言うと、
個人の体力・筋力レベルや走り方などによって変わります。
しかし、ランニングで「脚が太くなってしまう」と気にするほどの筋肉はつくことはありません！
よく、ダイエットのためにランニングを始めたいけど脚の筋肉がつきすぎてしまうと不安になる方がいます。
ですが、基本的にはランニングでつく筋肉の量は、筋トレと比べると非常に小さいです。
むしろ以下に当てはまる人にとっては、ランニングによって健康的でハリのある脚を手に入れることができるでしょう！
・運動習慣がない人
・トレーニング未経験の人
・高齢者
このように、現状の筋肉量が少ない人は、ランニングによって筋肉がつき、健康的な体型をつくれます！
“健康的”とはいえ「人によっては脚が太くなるほど筋肉がつくのでは？」と不安な方もいるでしょう。
次に、ランニングで脚が太くなる（太くなった）と感じる理由を3つ紹介します！
「走ったら脚が太くなる」3つの理由
いざランニングを始めてみたけど「筋肉がついて脚が太くなった気がする…」と感じた人もいるのではないでしょうか？
また、未経験の方の中にもそのような不安を抱える人もいるでしょう…
では、実際に筋肉がつくことで足は太くなっているのか。なぜそう感じるのか。
3つの理由を詳しく解説します！
一時的なパンプアップ
ランニングで脚が太くなったと感じる理由1つ目は、一時的なパンプアップです。
「ランニングを始めたら、なんだか脚がパンパンに張って、かえって太くなった気がする…」。
これは、多くのランニング初心者が経験する現象です。
でも、ご安心ください！
それは脂肪が増えたのではなく、筋肉がトレーニングに反応している一時的なサインなのです。
この現象の主な原因の一つが「パンプアップ」です。
ランニングをすると、活動している筋肉（主に脚）へ血液を集中させて送り込みます。
これにより筋肉が一時的に膨らみ、張っているように感じられるのです。
これはトレーニングがしっかり効いている証拠であり、運動を終えてしばらくすれば自然と元に戻ります。
もう一つの原因は、筋肉内の水分量の変化です。
運動で使われた筋肉は、エネルギー源であるグリコーゲンを消費します。
そして、運動後の回復過程で、筋肉は次回の運動に備えてより多くのグリコーゲンを蓄えようとします。
このグリコーゲンは水分と結びついて貯蔵されるため、筋肉が一時的に水分を多く含み、むくんだように感じたり、少し太く見えたりすることがあります。
松田コーチこれも身体の正常な回復プロセスの一環で、心配する必要はありません！
“健康的な”筋肥大
ランニングで脚が太くなったと感じる理由2つ目は、”健康的な”筋肥大です。
運動習慣がない人がランニングを続けると、だんだんと脚が太くなってきたと感じるかもしれません。
しかし、それは多くの場合、健康的な範囲で筋肉がついた証拠です！
それ以前の筋肉量が少なく、ランニングによって適度な筋肉がつくことで、”相対的に”太く見えるだけです。
松田コーチ悲観的にならず、ポジティブに捉えましょう！
脂肪との組み合わせ
ランニングで脚が太くなったと感じる理由の3つ目は、脂肪との組み合わせです。
「運動して筋肉が引き締まってきたはずなのに、なぜか脚が細く見えない…」。
その原因は、筋肉の上についている脂肪にあるかもしれません。
ランニングを始めると、まず筋肉が刺激されて引き締まり始めます。
しかし、その上を覆っている体脂肪は、すぐにはなくなりません。
そのため、「新しくついた筋肉」と「もともとあった脂肪」が合わさることで、一時的に脚が太く見えてしまうことがあるのです。
これは、ランニングの効果が出ていないわけではなく、体が変化していく過程の一段階です。
ここで走るのをやめてしまうと、脂肪はそのまま残ってしまいます。
松田コーチ大切なのは、諦めずにランニングを継続すること。
継続することで徐々に脂肪が燃焼され、内側から引き締まった筋肉のラインが浮かび上がり、スッキリとした理想の脚に近づいていきます。
美脚をつくるランニングガイド
脚が太くなる心配をせず、むしろ走ることでしなやかな美脚を手に入れたいですよね。
ここでは、脚を太くせず、美しく見せるための走り方のポイントを2つ紹介します。
“ゆっくり長く”走る有酸素運動を意識する
脚を太くする原因の一つに、瞬発的に大きな力を使う「無酸素運動」があります。
短距離ダッシュのような走り方は、太ももの前側にある「速筋」を鍛えやすく、脚がたくましくなりがちです。
美脚を目指すなら、息が弾むか弾まないかくらいの、ゆっくりとしたペースで20分以上走る「有酸素運動」を心がけましょう。
この走り方は、瞬発系の筋肉ではなく、持久力に関わる「遅筋」を主に使います。
遅筋は鍛えても太くなりにくく、むしろ引き締まった印象を与えてくれます。
着地と姿勢を意識した「美脚フォーム」
がむしゃらに走ると、脚の特定の筋肉にばかり負担がかかり、太くなる原因になります。
正しいフォームを身につけることが、美脚への一番の近道です。
かかとから強く着地すると、ブレーキがかかり太ももの前側に大きな負担がかかります。
足裏全体（ミッドフット）で、体の真下に近い位置にそっと着地するイメージを持ちましょう。
これにより、ふくらはぎやお尻の筋肉をバランス良く使えるようになります。
また、猫背になったり腰が落ちたりすると、脚の力だけで走ることになります。
頭のてっぺんから一本の糸で吊られているようなイメージで背筋を伸ばして走りましょう。
こうすることで、体の中で最も大きな筋肉であるお尻の筋肉を使いやすくなり、脚への負担を減らしながら効率的に走ることができます。
まとめ
今回は、ランニングと筋肉の関係、そして脚が太く感じる理由と美脚をつくる走り方について解説しました。
ランニングは、正しく続ければ、あなたの脚をより健康的で引き締まった、美しいラインへと導いてくれる素晴らしいトレーニングです。
「脚が太くなるかも」という不安は、今日で終わりにしましょう。
この記事で紹介したポイントを参考に、ぜひ自信を持ってランニングを始めてみてください！
