・マラソン1ヶ月前に30km走は必要？
・本番と同じペースで走るべき？
・「30km走」に代わるおすすめの練習方法はある？
いよいよマラソンに挑戦するみなさん。
「マラソンの1ヶ月前くらいに30km走をやりましょう！」というアドバイスを見聞きしたことはありませんか？
私はマラソン初心者から上級者まで幅広く指導していますが、大会が近づくとよく聞かれます。
42km走り切れるのか、30kmの壁を突破できるか、など不安になりますよね。
本記事では、マラソン1ヶ月前に「30km走」は必要なのかについて詳しく解説します。
30km走に代わるおすすめの練習方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください！
1ヶ月前の正しいマラソントレーニングについて理解し、目標を達成しましょう！
マラソン1ヶ月前に「30km走」は必要か？
マラソン雑誌やネットなどで「マラソン1ヶ月前に30km走をやろう！」のようなアドバイスをよく見かけますが、実際必要なのでしょうか？
結論から言うと、多くの人にとって不要です。
特に、初マラソン完走を目指す初心者さんや4〜5時間切りを目指すランナーには、大会1ヶ月前の30km走は負荷が大きすぎます。
次の章では、なぜマラソン1ヶ月前の30km走が不要なのか、3つの理由を紹介します。
また最後には、マラソン1ヶ月前にどれくらいの距離・時間走ればいいのかについても解説するので参考にしてください！
松田コーチとは言うものの「42.195kmという距離に少しでも慣れるために30km走りたい」という方もいるでしょう。
もし、そのような不安解消のために30km走る場合は、走った後しっかりと栄養補給やストレッチなどを行うようにしましょう！
30km走のような長時間のランニングの後は、プロテインを飲むのがおすすめです。
以下の記事では、プロテインの摂り方のポイントを解説しています。
1ヶ月前に30km走をやらなくていい3つの理由
ここからは、マラソン1ヶ月前に30km走をやらなくていい理由を3つ紹介します。
なぜ30km走る必要がないのか理解して、効率的にトレーニングに取り組みましょう！
時間が長すぎるから
マラソン1ヶ月前に30km走をやらなくていい理由1つ目は、時間が長すぎるからです。
ランニングによって身体にかかる負荷は、強度（ペース）×時間で決まります。
つまり「30km」と距離を一律に決めてしまうと、走力によって身体へのダメージが変わってしまうのです。
マラソン初心者をはじめ、多くのランナーは30kmを走るには3時間以上かかります。
そもそもランニングは走れば走るほど効果が得られるわけではありません。
ペースにもよりますが、2時間を超えたあたりからは得られる効果が頭打ちになり、ただ身体へ大きな負担をかけるだけになってしまいます。
「長時間体を動かし続けるため」と割り切って行うなら良いですが、適切な負荷で効率的にレーニンングしたいのであれば、30km走にこだわる必要はありません！
余計な疲労が溜まるから
マラソン1ヶ月前に30km走をやらなくていい理由2つ目は、余計な疲労が溜まるからです。
30kmのような長時間のランニングをすると、筋損傷や筋肉痛などが起こります。
またペースが速すぎると、心臓や腎臓などにも大きな負荷がかかります。
筋肉や内臓などへのダメージが完全に回復するまでの期間は約1週間です。
1週間全く練習をしないと体力はわずかに低下しますし、回復しないままランニングを続けると本番までに疲労が取れなくなります。
マラソン1ヶ月前からは、適度に負荷をかけつつ、走行時間を徐々に減らしていくことが重要です。
30km走で余計な疲労が溜まるとそのバランスが崩れるので、走り過ぎに注意しましょう！
体調を崩すリスクが高まるから
マラソン1ヶ月前に30km走をやらなくていい理由3つ目は、体調を崩すリスクが高まるからです。
30km走のような長時間のランニングは、一時的に免疫力を低下させます。
せっかくいいトレーニングができても、直前に体調を崩してしまえば元も子もありません。
そしてどれくらいのペースで走るかも重要です。
マラソン本番のような息が上がるペースで走ることも、免疫力を低下させる原因となります。
松田コーチマラソン1ヶ月前に行う長時間走では、本番を想定したい気持ちもわかりますが、会話ができるくらいゆとりを持ったペースで走りましょう！
最後に、マラソン1ヶ月前「30km走」に代わるおすすめの練習方法を紹介します。
どんな練習をすればいいのかわからない、という方はぜひ参考にしてください！
1ヶ月前「30km走」に代わるおすすめ練習
ここまで、マラソン1ヶ月前の30km走が多くのランナーにとって不要である理由を解説してきました。
とはいうものの「不安だから長時間走る練習はしておきたい」「本番のペースに慣れておきたい」といった方もいるでしょう。
ここからは、そんな方におすすめのトレーニングを紹介します。
①マラソン本番ペースで1時間走
マラソンのペースで長時間走ってしまうと、身体に相当な疲労が蓄積します。
どうしても本番のペースに慣れておきたい方は、1時間くらいに留めておきましょう！
1時間走ってみて、本番もそのペースで走るべきかどうかを見極めてください。
②ジョギングペースで2時間走
本番に向けて長時間走りたい方もいると思いますが、疲労や身体へのダメージを考えると、最長で2時間までにしておくのがおすすめです。
また、ペースも本番と同じペースではなく、会話ができるくらいゆとりを持ったペースで走ってくださいね！
以下の記事では、目的別の平均心拍数について解説しています。
ゆっくり走る場合は、心拍数も参考にしてみると良いでしょう！
まとめ
マラソン本番1ヶ月前に行う「30km走」は、多くのランナー、特に初心者や4〜5時間切りを目指す方には必ずしも必要ありません！
30kmという距離は走力によっては3時間以上かかり、トレーニング効果よりも身体へのダメージや疲労蓄積が大きくなる可能性があります。
また、長時間のランニングは免疫力を低下させ、体調を崩すリスクも高めます。
そこで、30km走に代わる練習として「マラソン本番のペースで1時間走」や「会話ができるくらいのジョギングペースで2時間走」がおすすめです。
これらの練習は、レース本番に向けたペース感覚を養い、長時間の動きに体を慣らしつつも、過度な疲労を避けることができます。
無理なトレーニングで疲労を溜めるのではなく、賢く練習を取り入れて、万全のコンディションで本番を迎えましょう！
