※「歩くのも痛くて辛い」という方は、医療機関を受診してください
・ランニング始めてみたけど股関節が痛い
・股関節が痛いのは走り方が悪いからかな
・ランニング初心者だから痛いのはしょうがないのかな
ランニング初心者でこのようなお悩みを抱えたことはありませんか？
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーさんを指導していますが「股関節が痛い」という方は多くいます。
お話を聞いてみたり、ランニングフォームを見たりすると、みなさん似たような原因から発症しているようです。
本記事では、ランニング初心者の「股関節が痛い」その原因と3つの対策を紹介。
ふだんからランニング初心者を指導しているコーチの経験も踏まえながら、詳しく解説します！
ランニング初心者の「股関節が痛い」原因
ランニング初心者が「股関節が痛い」と訴える原因は、大きく3つあります。
①急に長い時間走ってしまうこと
②股関節周辺の筋力が不足していること
③正しいランニングフォームが身についていないこと
ランニング専門パーソナルトレーナーである私の経験上、①急に長い時間走ってしまうことが最も多い原因と言えます。
中には「30分しか走ってないのに痛い！」という方もいるでしょう。
30分と聞くと長時間ではないと感じますが、全くランニング経験がない人にとっては長時間です。
初心者が股関節の痛みを出さずにランニングを続けるポイントは、走る時間をほんの少しずつ伸ばすこと。
以下の記事では、ランニング初心者向けの距離の伸ばし方について解説しているので参考にしてください！
松田コーチ自分のランニングフォームが合っているのか、気になる方はぜひランニングアイランドのパーソナルトレーニングを体験してみてください！
「股関節が痛い」ときの3つの対策
ここからは、ランニング初心者が「股関節が痛い」と感じたときの対策について解説します。
健康的に、長く、楽しくランニングを続けるためにも、焦らずしっかりと対策しながら走りましょう！
痛いときはランニングを休む
ランニング初心者が「股関節が痛い」と感じたときの対策1つ目は、ランニングを休むことです。
痛みがあるときは筋肉が炎症を起こしていたり、最悪の場合、骨折をしていたりします。
「股関節が痛い」と感じたら、まずはランニングをしばらく休んで、安静にしましょう。
特に女性のランニング初心者の方で股関節の痛みを訴える方が多く、疲労骨折に至ってしまう方も少なくありません。
無理をしてしまうと、半年〜1年近く走れなくなってしまうことも。
松田コーチ痛みがひどい場合は病院へ行きましょう。
ランニングとウォーキングを組み合わせる
ランニング初心者が「股関節が痛い」と感じたときの対策2つ目は、ランニングとウォーキングを組み合わせることです。
体力をつけたり、体重を落としたりするためには走らないといけないと思いがちですがそんなことはありません！
ランニングをケガなく習慣的に続けて、体力をつけていくためには、まずはランニングとウォーキングを交互に行いましょう。
例えば次のように行います。
10分間ランニング→5分間ウォーキング→10分間ランニング→5分間ウォーキング→10分間ランニング・・・
このようにウォーキングを挟むことで、運動時間は確保しつつ、無理なく続けられます。
股関節が痛いと感じるのは、繰り返し衝撃を受けているから。
ランニングはいわば「ジャンプの連続」なので、着地で受ける衝撃も大きくなります。
以下の記事でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください！
股関節周りの筋肉を鍛える
ランニング初心者が「股関節が痛い」と感じたときの対策3つ目は、股関節周りの筋肉を鍛えることです。
股関節が痛いと感じるのは、着地したときの衝撃をうまく吸収できていないからです。
お尻や太ももなど股関節周りの筋肉を鍛えることで、着地衝撃を和らげ、股関節への負担を減らせます。
私はランニング専門パーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーさんを指導しています。
レッスンでは一緒に走るだけではありません。
筋トレや正しいランニングフォームを作るための動き作りなどを取り入れ「股関節の痛みが出なくなった！」という声もいただいています。
筋トレはいくつかありますが、最もおすすめなのはスクワットです。
【やり方】
・足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外に向ける
・背筋をまっすぐ保ち、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
・太ももが床と平行になったら、かかとで押して立ち上がる
他にも、股関節が痛い方向けのトレーニングはたくさんあります。
改善したい方は、ぜひランニングアイランドのパーソナルトレーニングを体験してみてください！
初心者こそランニング専門トレーナーを頼ろう！
ここまで、ランニング初心者が「股関節が痛い」と感じたときの対策について解説しました。
しかし、何よりもおすすめなのはランニング専門のパーソナルトレーナーを頼ることです。
私は、多くの初心者ランナーさんを指導していますが、中には「走ると股関節が痛くなってしまう」というお悩みを抱えた方もいます。
ここでは原因も紹介しましたが、細かくみてみると根本的な原因は千差満別。
一人ひとりに合わせて、痛みの原因を特定し、改善に必要なトレーニングを行います。
また、ランニングアイランドのパーソナルトレーニングでは、レッスン時以外のふだんのトレーニングメニューも作成しています。
一人ひとりの目標と現状に合わせた完全オリジナルのメニューなので、ケガなく効率的に体力をつけられます！
本記事を最後までご覧いただいた方限定で、パーソナルトレーニングを初月無料で受けられます！
以下のフォームから、ぜひお申し込みください↓
まとめ
ランニング初心者の股関節痛は、「急に走りすぎてしまう」「股関節まわりの筋力不足」「正しいフォームが身についていない」ことが主な原因です。
痛みを感じたら無理をせず休むことが第一。
炎症や疲労骨折のリスクもあるため、我慢して走り続けるのは禁物です。
体力をつけたい場合は、ランニングとウォーキングを交互に行う方法がおすすめ。衝撃を減らしながら運動時間を確保できます。
また、スクワットなどでお尻や太ももを鍛えることで、股関節への負担を軽減できます。
初心者こそ、専門トレーナーのサポートを受けて安全にステップアップしていきましょう！
