・マラソン前日は走るべき？
・疲労取るために走らないほうがいい？
・前日の過ごし方で気をつけることは？
マラソンの前日は走るべきか、走らないほうがいいのか、気になる方は多いでしょう。
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動していますが、よく聞かれる質問の一つです。
本記事では、マラソン前日は走るべきか、走らないほうがいいのかについてプロのランニングコーチが解説。
また、マラソン前日のNG行動もあわせて紹介するので参考にしてください。
松田コーチ本番で全力を出せるように理解しておきましょう！
マラソン前日は走る？走らない？
マラソン前日は走る？走らない？
初マラソンに挑戦する方はもちろん、慣れている方でも「今だにどっちがいいのかわからない」という方は多いでしょう。
結論からいうと、基本的にはマラソン前日は走らないほうがいいです。
主な理由は、身体に蓄えられる糖質量を最大限に保つため。
マラソンでは、糖質と脂質が主なエネルギー源として働きます。
脂質はマラソンには十分すぎる量が蓄えられているのですが、糖質はかなり少ないです。
マラソン前日に走ると、そのランニングでも糖質が使われるため、その後に食事をとっても回復しきらない可能性があります。
とはいえ、中には「身体が固まらないように身体を動かしたい」「せっかく地方にきたから観光ついでに走りたい」という人もいるでしょう。
その場合は、以下の点を意識して前日の運動をしてください。
・走るのではなくウォーキングにする
・走るなら長くても20〜30分までにする
・会話ができるくらいゆっくりなスピードで走る
短い時間でゆっくり走り、その後しっかりと食事で糖質補給ができれば影響を少なくできます。
基本的には走らないほうがいいですが、どうしても走りたい人は次に紹介する3つのNG行動には特に注意しましょう。
マラソン前日3つのNG行動
ここまで、マラソン前日は走るべきか、走らないほうがいいのか解説しました。
ここからは、前日のランニングを含め、過ごし方でNGなポイントを3つ紹介します。
本番で持てる力を発揮するためにも、この3つに注意して過ごしましょう。
長時間のランニング
マラソン前日のNG行動1つめは、長時間のランニングです。
マラソン前日は、エネルギーの温存という点から、基本的に走らないほうがいいです。
もし前日に走る場合は30分を超えるような長時間のランニングは控えましょう。
私自身も現役のマラソンランナーですが、昔は前日でも走るタイプでした。
「せっかくだから観光がてら走ろう」と思いよく走っていて、気づいたら1時間近く走ってしまっていた、なんてことも。。。
もし走る場合は、10〜20分程度をゆっくりと。
またはウォーキングにするなど、余計にエネルギーを消費しないように気をつけましょう。
食べ過ぎ・食べなさすぎ
マラソン前日のNG行動2つめは、食べ過ぎ・食べなさすぎです。
マラソン前日は、いつもの食事+αくらいの量がおすすめ。
定食にデザートを追加する、お米の量を少し増やすなど、気持ち多めを心がけましょう。
ただし、食べ過ぎには要注意！
私も良く失敗していたのですが、普段からよく食べる人は前日の栄養補給だからといってお腹がパンパンになるまで食べるのはNGです。
内臓の疲労に繋がってしまいますし、体重が急激に増えるとランニング効率も悪化します。
以下の記事では、マラソン中の内臓疲労による吐き気について解説しているので気になる方はチェックしてください。
また、食べなさすぎもNG。
マラソン前日の食事では、糖質の補給が最優先です。
普段あまり食べない方も、無理のない範囲で米や麺などを取り入れましょう。
短い睡眠時間
マラソン前日のNG行動3つめは、短い睡眠時間です。
身体を回復させるには、十分な栄養補給とともに睡眠が欠かせません。
夕食を食べ終わったら、頭を使う作業はせず、リラックスして早めの入眠を心がけましょう。
多くのマラソン大会は、朝9時ごろにスタートすることが多いです。
マラソン当日の朝食はスタートする3〜4時間前が理想なので、逆算すると5時ごろには起床します。
つまり少なくとも6時間睡眠を取るなら、11時には寝ないといけません。
ただし、普段から7〜8時間の睡眠ができている人は、それ以上増やさなくてもOKです。
逆に睡眠時間が長すぎると、首や腰などが凝ってしまう可能性もあります。
松田コーチマラソン前日だけしっかり寝るのではなく、普段からたくさん寝てくださいね（笑）
まとめ
本記事では、マラソン前日は走るべきか、走らないほうがいいのか、そして3つのNG行動について解説しました。
結論として、エネルギー源である「糖質」を温存するため、前日は基本的には走らないことをおすすめします。
どうしても身体を動かしたい場合は、20分以内のウォーキングや会話ができるペースでの軽いジョグなどに留めましょう。
また、本番で実力を発揮するためには、「長時間のランニング」「極端な食事量」「睡眠不足」の3つのNG行動を避けることが大切です。
前日の過ごし方ひとつで、当日のパフォーマンスは大きく変わります。
しっかりとエネルギーを蓄え、リラックスしてスタートラインに立ってくださいね！
