・マラソンでジェルは必要？
・ジェルを飲む最適なタイミングは？
・ジェルはなんでもいい？選び方は？
マラソン中のエネルギー補給としてよく使われているジェルですが、飲むタイミングを意識したことはありますか？
マラソンを走り切るためにジェルは重要ですが、どんなタイミングで飲めばいいのかわからないですよね。
本記事では、マラソンでジェルを飲む最適なタイミングについて、ランニングコーチであり現役マラソンランナーの私が詳しく解説します！
また、ジェルの補給で大事な3つのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
マラソンでジェルを飲むタイミング
マラソン中のエネルギー補給として欠かせないジェルですが、どんなタイミングで飲むのが良いのでしょうか？
ジェルの成分や量などにもよりますが、30分に1回のタイミングで飲むのがベストです！
しかし、ジェルを摂り過ぎるとお腹の調子を崩しやすい人もいます。
「30分に1回」はあくまで目安なので、お腹が弱い人は「1時間に1回」くらいに調整しましょう。
5時間で走る人が30分に1回摂るとなると、10個もジェルを持たなければいけない計算になります。
持参できそうであればそれでいいのですが、エイドステーションでお菓子や果物があればジェルの代わりに活用するのもおすすめです！
松田コーチちなみに私は40分に1回のタイミングで飲んでいます。長時間ランニングする時に色々なパターンを試して、自分に合ったタイミングを見つけてくださいね！
ジェル摂取で大事な3つのポイント
ここからは、ジェルのタイミングやジェルの選び方などで大事なポイントを3つ紹介します。
マラソンの完走・タイムにも関わってくるので、ぜひ参考にしてください。
タイミングは距離ではなく”時間”で考える
ジェルの摂取で大事なポイント1つめは、タイミングは時間で考えることです。
ジェルを飲むタイミングは「〇〇分に1回」というように、時間を基準に考えましょう。
体内のエネルギーは時間の経過とともに減っていくので、一定のタイミングで補給を繰り返すのがおすすめです！
「〇〇kmごとに」と距離で考えてしまうと、走力によってタイミングが大きく異なります。
ただし、距離で考えたほうがわかりやすいという人もいるでしょう。
距離を基準にしたい方は、次の手順で換算してください。
①30分で何km走れるか計算する
例：1km6分ペースなら5km走れる
②①で求めた距離ごとに飲む
例：5kmごとにジェルを飲む
ジェルは”糖質量”で選ぶ
ジェルの摂取で大事なポイント2つめは、ジェルは糖質量で選ぶことです。
ジェルはタイミングも重要ですが、そのタイミングを決める上で欠かせないのが糖質量です。
ジェルを選ぶときは、糖質量が最低20g以上、できれば30g近く含まれているものを選びましょう。
※糖質ではなく炭水化物と表記されていることがあります
前章で「30分に1回」のタイミングを推奨しました。
これは、スポーツ栄養学の科学的なアドバイスに基づくものですが、実際は「1時間あたり40〜60g」の糖質摂取が推奨されています。
しかし、市販のジェルは1個あたり25g前後のものがほとんど。
そのため、2回に分けた「30分に1回」のタイミングをおすすめしたわけです。
アミノ酸やマグネシウムなど、色々な成分を推している商品がありますが、糖質量優先で選びましょう！
松田コーチもちろん飲みやすさ・味も大事なので、口に合わないジェルは控えてくださいね。
スタート直前にも補給する
ジェルの摂取で大事なポイント3つめは、スタート直前にも補給することです。
ジェルは、マラソン中のエネルギー補給として使われることが多いですが、スタート直前に飲むのもおすすめ。
具体的には、スタートの10〜15分前くらいが理想です！
「そんなに直前なの!?」と思った方もいるでしょう。
スタート1時間前や30分前などにエネルギー補給をする、というアドバイスはよくありますが、15分前に補給するというのは初耳の方がほとんどでしょう。
理由は、血糖値を高く安定させるためです。
スタート15分前に糖質補給をすることで、血糖値が高まった状態でスタートできます。
そして、スタートして運動が始まると血糖値は安定しやすくなるのです。
私はマラソンを走るときは、スタート15分前にはちみつを摂取しています。
はちみつは高糖質なエネルギー源でありながら、血糖値が緩やかに上がっていくのg特徴です。
スタート直後から身体が軽い感覚があるので、愛用しています。
松田コーチ「走る直前に飲むのは気持ち悪くなりそう…」という人は無理しないでくださいね！
まとめ
今回は「ジェルを飲む最適なタイミング」について解説しました。
プロランニングコーチの結論は、ズバリ「30分に1回」がベスト！
ただ、お腹がゆるくなりやすい人は「1時間に1回」にするなど、自分に合わせて調整してくださいね。
また、押さえておきたいタイミングのコツはこの2つ！
・距離じゃなくて「時間」で決める
→エネルギーは時間とともに減るから、「◯km地点」より「◯分経過」で管理するのが正解
・スタート「15分前」にも飲む
→直前の補給で血糖値を上げておくと、スタート後の動きがスムーズに。
あとは「糖質多め（20g以上）」のジェルを選んで、自分だけのリズムで完走を目指しましょう！
