・マラソン初心者だけど、半年で完走できる？
・半年後にマラソン完走するために必要なトレーニングは？
・マラソン初心者でもレッスンを受けた方がいい？
初めてマラソンに挑戦する初心者の方にとって、完走できるか不安ですよね。
「あと半年しかない！」と焦っている人も多いでしょう。
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーさんを指導しています。
「〇ヶ月後にマラソンを完走したいのですが…」というご相談もよく受けます。
本記事では、マラソン初心者は半年で完走できるのか、プロのランニングトレーナーの指導経験をもとに解説！
また、半年でマラソン完走するための3ステップトレーニングも紹介するので、参考にしてください。
焦る気持ちもあると思いますが、コツコツ頑張りましょうね！！
マラソン初心者は半年で完走できる？
初めてマラソンに挑戦する初心者の人は、半年で完走できるようになるのでしょうか？
結論から言うと、完走できます！
ただし、ランニングの習慣化・トレーニングは必要不可欠です。
半年と聞くと「まだまだ時間はあるな」と感じる人もいるでしょう。
しかしそうやって油断していると、あっという間に本番の日を迎えることになります（笑）
マラソンのトレーニングは、ただひたすら毎日走ればいいわけではありません。
体力・筋肉はトレーニングをして、かつ休ませることで成長します。
つまり休みの日を作る事を考えると、実際に走れるのは半年ではなく4〜5ヶ月くらいしかありません！
次の章では、マラソン初心者が完走するために必要なトレーニングを3つのステップに分けて解説します。
松田コーチこのステップを踏んでいけば、半年後にマラソンを完走できる確率は格段に上がるので、早速明日から、いや、今日から取り組んでみましょう！
半年で完走！3ステップトレーニング
ここからは、初心者が半年でマラソンを完走するための3ステップトレーニングを紹介します。
むやみやたらに走るのではなく、時期によって目的を分けて効率的にトレーニングしましょう！
ステップ1（3ヶ月）：基礎体力の向上
半年のうち最初の3ヶ月は、基礎体力の向上を目的としたトレーニングを行います。
ポイントは、おしゃべりできるくらい余裕のあるペースで走ることです！
持久力を効率よく向上させるには、呼吸が乱れるくらい強度の高いトレーニングが有効です。
しかし、マラソン初心者の人がいきなり速いペースで走るとケガのリスクが上がります。
まずは最初の3ヶ月間で、少しずつ身体に負荷をかけながら、体力のベースラインを上げていきましょう！
1週間メニュー例
月：休み
火：30分ランニング
水：休み
木：(10分ランニング↔︎5分ウォーキング)×3回
金：休み
土：30分ランニング
日：60〜120分ランニング(途中休憩OK)
上記はあくまで一例です。
ランニングの時間を少しずつ伸ばしたり、不安な人はウォーキングの時間を長くしたりとアレンジしてくださいね！
以下の記事では、マラソン初心者の走る距離の伸ばし方を解説しているので、あわせて参考にしてください！
ステップ2（2ヶ月）：高強度ランの導入
半年のうち4〜5ヶ月目は、高強度ランニングを導入します。
高強度ランニングとは、呼吸が乱れるようなペースで走るトレーニングのこと。
少しきついですが、短時間で終わりますし、初心者の人は週に1回でOKです！
具体的には2通りのやり方があります。
①「呼吸は上がるが気持ちよく走れる」ペースで10〜20分間ランニング
②「1分間ほぼ全力で走る↔︎1分間歩く」これを4〜5回繰り返す
②については「電柱2本分ダッシュしてもう2本分歩く」など目標や距離などを決めて行うなどアレンジしてください。
1週間メニュー例
月：休み
火：30分ランニング
水：休み
木：30分ランニング
金：休み
土：高強度ラン①or②
日：60〜120分ランニング(途中休憩OK)
高強度ランニングは、無理をするとケガのリスクも上がります。
脚に違和感を感じたら、すぐに中止もしくはゆっくりなランニングに切り替えてください。
ステップ3（1ヶ月）：疲労を抜いて調整
半年のうち6ヶ月目は、疲労を抜いてマラソン本番に向けてコンディションを整えます。
この1ヶ月間は、ケガのリスクを回避するために高強度ランニングは実施しません。
また、週のランニングの頻度は維持しますが、1回あたりの時間は短くします。
1回あたりのランニング時間は、週ごとに少しずつ短くしていくのが理想です。
例えば、普段1回30分のランニングをしていた人は、1週目30分→2週目25分→3週目20分→4週目15分のように減らしていきます。
1週間メニュー例
月：休み
火：30分ランニング(週ごとに時間短縮)
水：休み
木：30分ランニング(週ごとに時間短縮)
金：休み
土：30分ランニング(週ごとに時間短縮)
日：60〜90分ランニング(途中休憩OK・週ごとに時間短縮)
いよいよ半年が経過し、楽しみと不安が入り混じった気持ちになりますよね。
ですが、ここまで紹介したメニューをこなせた人は、きっと完走できます！
松田コーチ本番は自信を持って、楽しく走りましょう！
完走実績多数！マラソン初心者こそパーソナルトレーニング
ここまで、初心者が半年でマラソンを完走するための3ステップトレーニングを紹介しました。
一方で、次のような不安を抱える人もいるでしょう。
・紹介されたメニュー通りに走れない
・一人だと走る気が起きない
・ある程度走れてるけど完走できるか不安
そんな不安を抱えている方は、ぜひランニングアイランドのパーソナルトレーニングを受けてください！
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まとめ
結論、初心者でも半年あればマラソン完走は絶対できます！
大事なのは、時期に合わせた「3ステップ」のトレーニング。
最初の3ヶ月： おしゃべりできるペースで基礎体力を底上げ
次の2ヶ月： 週1回の「高強度ラン」で心肺機能を強化
最後の1ヶ月： 走る時間を減らして疲れを抜く調整期
これで完走率はグッと上がります！
それでも「一人じゃサボっちゃう」「本当にできるか不安」という人は、初心者完走率100%の『ランニングアイランド』に頼るのもアリ！
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