「毎日頑張って走っているのに、全然痩せない…」
「月に100kmも走れば劇的に痩せると思っていたのに、なぜ？」
「このままランニングを続けても意味がないの？」
一生懸命ランニングを継続しているのに、なかなか結果が出ないとモチベーションが大きく下がってしまいますよね。
実は「月100km走っても痩せない」という悩みは、多くの初心者がぶつかる非常に厄介な壁。
月に100km走るということは、週に2〜3回、1回あたり10km近く走る計算になり、ランニング初心者にとっては相当な努力が必要です。
それほど過酷なトレーニングをしているのに痩せないのには、スポーツ科学や栄養学の観点から見ても明確な理由が存在します。
決してあなたの努力が足りないわけではありません！
本記事では、ランニングで月100km走っても痩せない根本的な原因を解説。
また、その努力を無駄にせず走りながらダイエットを成功させるための対策を3つ紹介します。
松田コーチ正しい知識を身につけ、走りながら健康的な身体を手に入れましょう！
ランニング月100kmでも痩せない3つの原因
習慣的にランニングしているのに結果が出ないとき、私たちの体には一体何が起きているのでしょうか。
まずはこの現象を引き起こす、3つの根本的な原因について解説します。
①「走ったから大丈夫」という油断
ランニング月100kmでも痩せない原因1つめは、油断からのカロリーオーバーです。
もっとも多く、そして無意識のうちに陥りやすいのが「食事量の増加」。
ランニング後は達成感とともに強烈な空腹感に襲われます。
「今日は10km走ったから、甘いものを食べても大丈夫」
「週末のロングランの後はビールでご褒美！」
と、ついつい摂取カロリーを増やしてはいないでしょうか。
ランニングによる消費カロリーの目安は、一般的に「体重(kg) × 距離(km)」です。
例えば体重60kgの人が月に100km走った場合、消費されるのは約6000kcal。
一見すると非常に多く見えますが、人間の脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。
つまり、月に100km走ったとしても、それだけで落ちる純粋な脂肪は1kg未満。
走った安心感から普段より少し多めにご飯を食べたり、おやつを追加してしまえば、あっという間に消費カロリーを上回ります。
これが「ランニングで月100km走っているのに痩せない」という状況を作り出す最大の原因です。
②筋肉量の増加
ランニング月100kmでも痩せない原因2つめは、筋肉量の増加です。
全く体重が減らないないからといって、必ずしも「痩せていない」「脂肪が落ちていない」というわけではありません。
特にランニング初心者の場合、走り始めの数ヶ月は下半身や体幹を中心に筋肉がしっかりとつく時期です。
筋肉は同じ体積の脂肪と比較すると、密度が高く重いという特徴を持っています。
そのため、ランニングによってお腹周りの余分な脂肪が燃焼されて落ちているにも関わらず、同時に脚や背中の筋肉量が増加しているため、結果として体重がプラスマイナスゼロになっている可能性があるのです。
これは決してネガティブなことではなく、むしろダイエットとしては大成功の兆し。
「月100kmも走っているのに痩せない」と落ち込む前に、鏡で自分の体型をチェックしてみてください。
以前よりお腹周りがスッキリしていたり、履けなかったズボンが緩くなっていたりすれば、順調に体が引き締まっている証拠です。
③身体の省エネ化
ランニング月100kmでも痩せない原因3つめは、身体の省エネ化です。
人間の身体は、同じ動作を何度も繰り返すとその動きに適応し、より少ないエネルギーで効率よく動けるようになります。
これはランニングのパフォーマンス向上としては喜ばしいことですが、ダイエットの観点からは少し厄介な問題。
走り始めた当初は、無駄な動きが多く心拍数も上がりやすいため、大量のカロリーを消費します。
しかし、フォームが洗練され、心肺機能が向上してくると、同じ「1km」を走るにしても以前より少ないカロリー消費で走れてしまうのです。
いつも同じようなペースで淡々と月100km走り続けている場合、身体が完全にその運動負荷に慣れきっている状態。
つまり「省エネモード」で走っているため、本人が想定しているほどカロリーを消費できず、痩せにくい停滞期に陥っています。
月100km走りながら痩せる対策3選
痩せない理由が明確になれば、あとは具体的な対策を実行するのみです！
ここからは「月100km走っても痩せない」という停滞期を打破し、身体を絞っていくための3つのアプローチをご紹介します。
①食事内容を見直す
月100km走りながら痩せる対策1つめは、食事内容を見直すことです。
ダイエットの基本的なルールは、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー（アンダーカロリー）
の状態を作ること。
月100kmのランニングで消費するカロリー（約6000kcal前後）を無駄にしないためには、日々の食事管理の見直しが不可欠です。
まずは自分が1日にどれくらい食べているのか、スマートフォンのアプリなどを使って3日間だけでも記録してみましょう。
無意識のうちに口にしているカフェラテや、糖質の多いスポーツドリンクなどがカロリーオーバーの原因になっていることが多々あります。
極端な断食や糖質制限をする必要はありません。
大切なのは栄養のバランスです。
タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）をしっかりと摂り、傷ついた筋肉の修復を促しつつ、揚げ物などの脂質を少しだけ控える。
このPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを意識するだけで、ランニングの効果は着実に現れ始めます。
松田コーチ「走っているからいくら食べても太らない」という意識を変えることが、走りながら健康的に痩せるための第一歩！
②ランニングに「変化」を取り入れる
月100km走りながら痩せる対策2つめは、ランニングに変化を取り入れることです。
いつも同じペースで同じ時間走っていると、身体は省エネ化していきます。
そんな時は、これまでとは違う刺激を与えて消費カロリーを再び引き上げましょう。
いつも同じペースで月100kmの距離を稼ぐのではなく、トレーニングの質と内容にバリエーションを持たせます。
初心者にもおすすめなのは以下の2つの方法。
- LSD（ロング・スロー・ディスタンス）：普段よりかなり遅いペース（おしゃべりができる程度）で、長い時間（90分〜120分）ゆっくり走り続けるトレーニング。毛細血管が発達し、脂肪燃焼の割合を高める効果が期待できます。
- 坂道ダッシュやペース走：いつものコースに上り坂を取り入れたり、後半の2kmだけ少しペースを上げてみたりする中〜高強度のトレーニング。心肺機能を一気に引き上げ、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」を狙います。
いつものジョギングの中に、週1回でもこれらの異なる刺激を入れましょう。
身体のマンネリ化を防ぎ、ダイエット効果を再加速させることが可能です。
③日常生活の活動量を上げる
月100km走りながら痩せる対策3つめは、日常の活動量を上げることです。
ランニング時間以外の「普段の過ごし方」も、痩せるかどうかの大きな分かれ道。
せっかく頑張って走っても、それ以外の時間をソファでずっとスマートフォンを見て過ごしていては、1日のトータルの消費カロリーは決して増えません。
「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれる、日常生活における家事や通勤、買い物などのちょっとした動きによる消費カロリーは、実は私たちが1日に消費する全エネルギーの大部分を占めています。
・エスカレーターではなく階段を使う
・一駅手前で降りて歩く
・こまめに部屋の掃除をする
など、ランニング以外の時間も活動的に過ごすことを意識してください。
また、スクワットや腕立て伏せなどの軽い筋トレを週に2回ほど取り入れるのも非常に効果的。
筋肉量が増えれば基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が上がり「月100km走っても痩せない」という悩みを解消し、太りにくい体質へと変わっていきます！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「月100km走っても痩せない」という悔しい状況は、決してあなたの努力や根性が足りないわけではありません！
身体の省エネ化というメカニズムや、食事量と消費カロリーの正確なバランスを知らなかっただけで、今日から少しの軌道修正を行えば必ず結果はついてきます。
- 走った後の食べ過ぎを防ぎ、アンダーカロリーを守る
- 走るペースやコースを変えて、体に新しい刺激を与える
- 日常の活動量を増やし、基礎代謝を上げる
月に100kmも走れるという「継続力」と「基礎体力」はすでに備わっており、ダイエット成功への土台は完全にできあがっています。
体重計の数字だけに一喜一憂せず、着実に引き締まっていく自分の身体と向き合いながら、これからも楽しくランニングを続けていきましょう！
