・マラソンの適正体重はどれくらい？
・体重は軽いほうがいい？
・ランニングで痩せやすい走り方は？
マラソンに理想的な適正体重はあるのでしょうか。
マラソンランナーを見てみると、すらっとした細身の人が多いですよね。
私は普段ランニングコーチとして多くの市民ランナーの方々を指導しています。
やはり適正体重についてはよく聞かれることで、みなさん気になっているようです。
本記事では、マラソンの適正体重はどれくらいか解説。
また、ランニングで痩せるために大事な3つの走り方のポイントもあわせて紹介します。
松田コーチマラソンを走る上で理想的な体重を把握して、体づくりをしていきましょう！
マラソンの適正体重は？
マラソンを走る上で理想とされる「適正体重」はどれくらいでしょうか？
結論から言うと、そもそも個人によって適正体重は異なり「理想的な体重は〇〇kg！」という明確な答えはありません。
適正体重よりも適正体脂肪率をチェックしましょう！
マラソンにおける理想的な体脂肪率は次のとおりです。
男性：5〜15％
女性：16〜28%
プロのランナーを見るとわかるように、マラソンでは体重は軽いに越したことはありません。
まずは、男性は15%・女性は25%くらいを目指すと良いでしょう！
男性15％・女性25%、この目標値をクリアしたら、それ以上は無理に痩せようとしなくてOKです。
ここからは、適正体重や体脂肪率よりも、摂るべき栄養を摂ってしっかりトレーニングすることを大事にしてください。
結果的にさらに体重・体脂肪率が落ちていく分には構いません！
松田コーチ過度なダイエットはトレーニングの質を落としてしまうので絶対にやめてください。
痩せる走り方3つのポイント
マラソンに適正体重はなく、理想的な体脂肪率を目指すべきであることを解説しました。
では、ランニングしながら適正な体脂肪率を目指す場合、どうすれば効率よく痩せられるでしょうか。
ここからは、痩せる走り方のポイントを3つ紹介します。
いつものランニング週間にうまく取り入れてください！
走る時間帯は気にしない
マラソンで痩せる走り方のポイント1つ目は、走る時間帯は気にしないことです。
マラソンで痩せるためには何よりも継続が大切。
「朝走ったほうが痩せる」「夜のほうがパフォーマンスが上がる」など時間帯によって代謝の違いは多少あります。
ですが、そんなことよりも自分のライフスタイルや朝型・夜型などにあわせて、走りやすい時間帯を選んで走ってください。
私自身も、朝走ったほうが痩せると聞いて早朝によく走っていました。
しかし、そもそも起きれないとランニングすらできず、夜は仕事で疲れて結局走らない一日になります。
自分が続けやすいランニング時間を見つけて、まずは継続することを目指しましょう。
そうすれば、おのずと適正体重・体脂肪率に近づいていきますよ！
高強度トレーニングも取り入れる
マラソンで痩せる走り方のポイント2つ目は、高強度トレーニングも取り入れることです。
高強度トレーニングとは、ゼーハーゼーハー息が上がるようなマラソントレーニングのことです。
もちろんゆっくり走るよりキツいです。
しかし、少ない時間で多くのカロリーを消費できる上、トレーニング後も脂肪燃焼が続く（アフターバーン効果）というメリットがあります。
なんだか難しそうに感じるかもしれませんが、やり方は自由です。
・上り坂をダッシュして、下りをゆっくり歩く
・1分間ダッシュして、1分間歩く
・いつも走っている半分の時間を速いペースで走る
など、自由に取り組んでみてください！
マラソンの高強度トレーニングは「ポイント練習」と呼ばれることもあります。
以下の記事でまとめているので、あわせてチェックしてください！
1日2回に分けて走る
マラソンで痩せる走り方のポイント3つ目は、1日2回に分けて走ることです。
実はランニングが終わった後も、一定時間脂肪燃焼が続きます（アフターバーン効果）。
1日2回走ることで、その時間も2回発生するので、トータルの脂肪燃焼時間を稼ぐことができるのです。
運動をすると一時的に食欲も抑えられるため、1日2回食前に走ることで、食べ過ぎを防ぐこともできます。
また、1日2回に分けることで1回あたりのランニング時間も短くなり、気持ち的にも頑張れそうですよね。
私もまとまった時間が取れない時は、この方法を実践しています。
適正体重・体脂肪率に向けての方法であると同時に、時間の使い方という点でもおすすめです。
まとめ
マラソンでベストなパフォーマンスを発揮するための適正体重について解説しました。
結論として、理想の数値は個人差が大きいため、特定の体重を目指すよりも「適正体脂肪率」を意識することが重要です。
まずは男性15％、女性25％を目標に、過度な食事制限ではなく栄養摂取と練習の質を両立させましょう。
効率よく痩せるための走り方のポイントは、継続しやすい時間帯に走ること、脂肪燃焼効率を高める高強度トレーニングを取り入れること、そして1日の走行を2回に分けることです。
自分の体に合ったマラソンの適正体重を見極め、理想の体づくりと目標達成を目指して走り続けましょう！
