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マラソン初心者が目指すべきタイムとは？3つの目標設定テストを紹介！

タイム 初心者向け 目標

マラソン初心者にとって、どれくらいのタイムを目指すべきかわからないですよね。

「とりあえず完走を目指したい」という人もいれば「せっかくなら目標タイムを決めて走りたい」と意気込んでいる方もいるでしょう。

本記事では、マラソン初心者が目指すべきタイムについて解説。

3つのテストを用いた目標タイムの設定方法を紹介するので、試してみてください！

目次

マラソン初心者が目指すべきタイムとは？

松田コーチ

マラソン初心者は、初マラソンでどれくらいのタイムを目指すべきだと思いますか？

今回は、ランニング自体あまり経験がない人向けになりますが、基本的には以下の4パターンに分けられます。

運動経験なし・練習もあまりできていない

完走（制限時間内であればOK）

運動経験なし・ランニングは定期的にできている

6時間（8分31秒/km）

体力に自信あり・練習はあまりできていない

6時間（8分31秒/km）

体力に自信あり・ランニングも定期的にしている

5時間（7分6秒/km）

ざっくりと分けると、上記のような目標タイム設定になります。

しかし、その人の持っている体力や筋力などは、個人差がかなり大きいです。

次に、より正確に目標タイムを設定できる方法を3つ紹介します。

マラソン初心者でも、今の自分が目指すべきタイムを正確に把握することは大切です。

ぜひ、活用してください！

マラソン初心者向け！3つの目標設定テスト

ここからは、マラソン初心者向けの3つの目標タイム設定テストを紹介します。

この3つは、運動生理学の研究において導き出された予測方法なので、信頼できると言っていいでしょう。

できるだけ正確に求めたい方は、ぜひご活用ください！

①12分間走

マラソン初心者向けの目標設定テスト1つ目は、12分間走です。

“クーパーテスト”ととも呼ばれ、12分間で走れた距離をもとに、マラソンの予測タイムを算出します。

松田コーチ

12分間ほぼ全力で走るのできつい思いをしますが、正確なペースがわかれば本番は楽になりますよ！

STEP
ウォーミングアップ

・5分程度のジョギング

・手首足首回し、股関節回しなど関節を動かす

・100mほどの距離を気持ちよく速いスピードで走る×2-3本

STEP
12分間走

・できるだけ平らなコースを選ぶ

・距離表示がある場所か、GPS機能付きのランニングウォッチやスマホのランニングアプリなどで走った距離がわかるようにしておく

・12分間全力で走る！（最初からダッシュしない。「これくらいのペースかなぁ」という感覚で）

STEP
走った距離を当てはめる
走れた距離マラソン目標タイム
1400-1600m6時間
1600-1800m5時間30分
1800-2000m5時間
2000-2200m4時間30分
2200-2400m4時間
2400-2600m3時間30分
2600-2800m3時間

②5km走

マラソン初心者向けの目標設定テスト2つ目は、5km走です。

「5kmを何分で走れるか」をもとにマラソンのタイムを予測します。

STEP
ウォーミングアップ

・5分程度のジョギング

・手首足首回し、股関節回しなど関節を動かす

・100mほどの距離を気持ちよく速いスピードで走る×2-3本

STEP
5km走

・できるだけ平らなコースを選ぶ

・距離表示がある場所か、GPS機能付きのランニングウォッチやスマホのランニングアプリなどで走った時間がわかるようにしておく

・5km全力で走る！（最初からダッシュしない）

STEP
走った距離を当てはめる
かかった時間マラソン目標タイム
36分〜40分6時間
33分〜36分40秒5時間30分
30分〜33分20秒5時間
27分〜30分4時間30分
24分〜26分40秒4時間
21分〜23分20秒3時間30分
18分〜20分3時間

③ハーフマラソン

マラソン初心者向けの目標設定テスト3つ目は、ハーフマラソンです。

これは、ハーフマラソン経験者向けですが、やってみたい方は無理のない範囲で実施してもいいでしょう。

ハーフマラソンにかかったタイムをもとに、目標タイムを予測します。

ハーフマラソンタイムマラソン目標タイム
約2時間50分〜51分6時間
約2時間36分5時間30分
約2時間22分5時間
約2時間8分4時間30分
約1時間54分4時間
約1時間39分3時間30分
約1時間25分3時間

まとめ

今回は、マラソン初心者が目指すべきタイムと、その目標設定テストを紹介しました。

初めてのマラソンは不安でいっぱいだと思いますが、自分に適したペースが把握できていればそれが安心材料になります！

一方で、今回紹介したテストをもとに算出した目標タイムに固執しすぎるのは危険です。

あくまで目安であり、本番は42.195kmというとてつもなく長い距離になるので、途中で足が止まってしまったりお腹が気持ち悪くなってしまったりということも考えられます。

おすすめは

余裕があっても算出した目標タイムの平均ペースより速く走らないこと！

少し遅くなってしまってもいいので「こんなに楽でいいの？」くらいの感覚で走るのが理想です。

今回のテストを参考にして、自分に適したテイムを把握し、初めてのマラソンを楽しく駆け抜けましょう！

タイム 初心者向け 目標
タイム ペース マラソン 初心者 目標
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