・ランニング始めたけど1km7分ペースは遅い？
・自分にとって7分ペースは適切？
・最適なペースを確認する方法は？
ランニングを始めたばかりの初心者ランナーにとって、1つの基準となる「1kmあたり7分のペース」。
中には、ランニング歴は長いけど7分ペースより速く走れないという方も多いのではないでしょうか？
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーを指導していますが、みなさんランニングのペースで悩むことが多いようです。
本記事では、ランニングで1km7分ペースは遅いのか解説。
また、あなたにとって7分ペースは適切なのか、判断する3つの基準もあわせて紹介します！
ランニングで7分ペースは遅い？
ランニングのペースで、1kmあたり7分は遅いのでしょうか？
「周りのランナーはもっと速く走っていて、自分が遅すぎるのではないかと不安」
という方も少ないはず。
結論から言うと、
その人の体力や体調によりますが、決して遅くないです！
私の指導経験からすると7分ペースは、
初心者ランナー→むしろ速すぎる可能性あり
マラソンサブ4〜5→ちょうどいいペース
というイメージです。
マラソンに向けて「〇時間を目指すならランニングは何分ペースが適切？」という質問をよく受けます。
しかし、ランニングのペースというのは「1km何分」のように固定して走るのではなく、その日の体調によって変動するものです。
実際私も、普段のランニングでは心拍数をベースに走っており、1km5分を切ることもあれば、5分30秒ペースになることもあります。
では、ランニングのペースはどのような基準で走ればいいのでしょうか？
また、自分にとって7分ペースは適しているのか、次の章で詳しく解説します！
7分ペースが適切か判断する3つの基準
ここからは、自分にとって1km7分ペースは適しているのか、また、自分の適切なペースはどれくらいなのか判断する基準を紹介します。
普段のランニングのペースに悩んでいる方は参考にしてください！
最大心拍数の75%以下
7分ペースが適切か判断する基準1つ目は、心拍数を確認することです。
普段行うランニングの理想的な心拍数は、
最大心拍数の75%以下です。
最大心拍数は、220-年齢で計算できます。
例えば40歳の場合、220-40=180、180×0.75=135
つまり135bpm以下で走るのが理想です。
心拍数は基本的に、きつくなると上がりますし、逆に楽に感じるペースだと下がります。
そのため、心拍数は個人の体力レベルにあわせた指標になるのです！
松田コーチ心拍数は走る時間帯やその日の体調などによって変動するので、あくまで目安として取り入れてくださいね！
「快適」に感じるペース
7分ペースが適切か判断する基準2つ目は、走っている時の感覚です。
ランニングはきついイメージがある方も多いと思います。
しかし、マラソンに向けた練習として走るなら、普段のランニングはゆとりを持ったペースで走るべきです。
その基準となるのが
「快適」に感じるペースで走ること
運動生理学的には「自覚的運動強度（RPE）」という指標で表され、ランニングはキツさ10段階2〜3くらいで走るのが理想とされています。
この感覚で走れれば、自然と心拍数も先ほど解説した「最大心拍数の75%以下」になりやすいです。
心拍数を測定できない方は、感覚重視で走りましょう！
松田コーチ「〇分ペース」「心拍数×××以下」のような数字もいいですが、自分自身の感覚は何より重要です！
スムーズに会話ができる
7分ペースが適切か判断する基準3つ目は、トークテストと呼ばれる方法です。
ランニングでは
スムーズに会話ができる余裕が理想
仲間同士で走るなら、おしゃべりしながら楽しく走れるペース。
1人なら周りの景色を楽しむ余裕があるペースで走るといいでしょう！
おすすめは音楽やラジオなどを聴きながら走ることです。
私は普段ラジオを聴いて楽しみながらランニングをしています。
周囲への注意は必要ですが、何か楽しみながら走れるものがあるといいですね！
まとめ
今回は、ランニングで1km7分ペースは遅いのか解説しました。
基本的に7分ペースは遅いことはなく、それが適しているかは個人の体力や体調によります。
あまり「1kmあたり〇分ペース」というのは気にしすぎないようにしましょう。
また今回は、理想的なランニングのペースも紹介しました。
おすすめは心拍数でのペースコントロールですが、快適に走れれば問題ありません！
1km7分ペースで走ったときに、心拍数が以上に高かったり、会話する余裕がなかったりする場合はペースが速すぎる可能性が高いです。
周りのランナーのペースに惑わされず、マイペースに楽しく走りましょう！
