・ランニング時の平均心拍数はどれくらいがベスト？
・そもそも心拍数は気にした方がいい？
・目的によって平均心拍数は変わる？
ランニング時の平均心拍数について「どれくらいで走ったらいいんだろう？」と疑問に感じたことはありませんか？
体力・持久力をつけたい、マラソンの記録を伸ばしたい、など目標があるならランニング中の平均心拍数をチェックするのがおすすめ！
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、ランニング初心者から上級者まで多くのランナーを指導しています。
ランニング中の平均心拍数についてもアドバイスをしますが、心拍数の活用で効率的にマラソンのタイムを伸ばした方も多いです！
本記事では、ランニング中の平均心拍数はどれくらいがベストなのか、プロのランニングトレーナーが詳しく解説。
また、3つの目的別に心拍数の基準値もあわせて紹介します。
ランニング中の理想的な平均心拍数を理解して、効率的に持久力・マラソンタイムを伸ばしましょう！
ランニングの平均心拍数はどれくらいがベスト？
ランニング中の平均心拍数は、どれくらいがベストだと思いますか？
結論から言うと、
ランニングを日課としている人は最大心拍数の70%以下がベストです！
だいたい120〜140拍/分くらいを目安にすると良いでしょう！
普段心拍数を見れいる人の中には「そんなに低くていいの!?」と思った方がいるかもしれません。
実際現役マラソンランナーの私も、日々のランニングの8割以上は120〜140くらいの心拍数で走っており、毎年着実に記録を伸ばしています！
心拍数は、その運動の強度を測る指標の一つです。
そのため、ランニングはランニングでも、目的によってベストな平均心拍数は変わります。
自分がどれくらいの平均心拍数で走ればいいのかは、基本的に「最大心拍数の何%か」で考えるのが理想です。
次の章では、目的別に目指すべき平均心拍数の基準値を紹介しています。
また最後には、自分にとってベストなランニング中の平均心拍数を簡単に求められる計算機も載せているので、ぜひご活用ください！
3つの目的別！心拍数の基準値を解説
ここからは、3つの目的別にランニング中の平均心拍数の基準値を紹介します。
効率よく持久力やマラソンタイムなどを伸ばしたい方は、ぜひ参考にしてください！
基礎体力向上
基礎体力の向上が目的の場合は、以下を基準にしてください。
対最大心拍数：50〜70%HRmax（最大心拍数）
平均心拍数の目安：120〜140拍/分
ランニングを日課にしている方、これから続けようと思っている方は、普段のランニングのほとんどはこの平均心拍数でOK！
私がコーチングしている会員さんにも推奨していますが、みなさん着実にマラソンの記録を伸ばしています。
実は、国際レベルで活躍するようなマラソンランナーも、普段のランニングのほとんどがこれくらいの平均心拍数なんです！
「こんなにゆっくりでいいの？」と感じる人もいるかもしれませんが、大丈夫です！
むしろ、日常のランニングの多くがこれ以上高い心拍数になってしまうと、ケガのリスクも高まります。
ランニング初心者の中には「心拍数はわかったけど、どれくらいの距離走ればいいの？」と言う別の不安を抱えている方もいるでしょう。
以下の記事では、マラソン完走に向けた距離の目標を紹介しているので、あわせて参考にしてください！
持久力強化
持久力の強化が目的の場合は、以下を基準にしてください。
対最大心拍数：70〜80%HRmax（最大心拍数）
平均心拍数の目安：140〜160拍/分
長距離やマラソンなどの記録を伸ばしたい！と思っている方は、これくらいの平均心拍数のランニングを取り入れましょう。
心拍数120前後でゆっくり走るランニングとの主な違いは、走るためのエネルギー源です。
低い心拍数では、脂肪が優先的に使われますが、心拍数が上がってキツくなってくると糖質の利用率も上がります。
長い距離をゆっくり走るなら脂肪優先が好ましいですが、ある程度スピードも求めるなら糖質を使う能力も必要なんです！
ただし、ケガのリスクが高まるため、毎日のようにこの平均心拍数で走るのはやめてください。
おすすめは、週に1回の頻度です。
週に3回走る方なら、週に2回心拍120ペース・週1回心拍140ペースとなります。
スピード向上
スピードの向上が目的の場合は、以下を基準にしてください。
対最大心拍数：80〜90%HRmax（最大心拍数）
平均心拍数の目安：160〜180拍/分
長く走るための体力だけでなく、速さも求める方は、これくらいの平均心拍数を意識しランニングを取り入れましょう！
ランニングと言っても、この心拍数で長時間走り続けるのは難しいです。
そこでおすすめなのが「インターバルトレーニング」。
例えば、以下のようにダッシュと休憩を繰り返します。
・「1分間8〜9割でダッシュ→1分間歩いて休憩」×4〜5セット
・「電柱3本分の距離を全力ダッシュ→3分間その場休憩」×5セット
「ダッシュ区間」の平均心拍数が、160〜180/拍くらいになればOK！
この心拍数に届かなかった場合は、ダッシュの時間を伸ばしてみてください。
松田コーチただしインターバルトレーニングは強度が高く、ケガのリスクも高まるため、多くても週に1回までにしてください！
心拍数基準値計算ツール
心拍数ゾーン自動計算機
あなたの年齢を入力して「計算する」ボタンを押すと、各トレーニングゾーンの目標心拍数が表示されます。
| ゾーン | 目的 | 目標心拍数（拍/分） |
|---|---|---|
| ゾーン1 有酸素運動ゾーン |
基礎体力向上 | — |
| ゾーン2 ペース走ゾーン |
持久力強化 | — |
| ゾーン3 インターバル/閾値走 |
スピード向上 | — |
※最大心拍数は「220 – 年齢」で計算しています。これはあくまで目安であり、実際の最大心拍数には個人差があります。
まとめ
ランニングの効率を高めるには、心拍数の意識が不可欠です。
今回は、ランニング専門トレーナーの指導経験を交えながら、目標に合わせた最適な平均心拍数を解説しました。
普段のランニングには、最大心拍数の70%以下（120〜140拍/分）が最適です。
これは、ケガのリスクを抑えつつ基礎体力を向上させ、着実に記録を伸ばすための効率的なペースです。
また、目的に応じて心拍数を変えることも重要。
心拍数を指標に、自分の目標に合ったトレーニングを行うことで、効率的に持久力やマラソンタイムを伸ばすことができます！
適切な強度と頻度で、ケガなくランニングを楽しみましょう。
