・マラソン初心者なら10kmはどれくらいのタイムが理想？
・マラソンの前に10kmの大会に出たいけど目標タイムは？
・マラソン初心者が10kmを完走するために必要な練習は？
マラソン初心者で、まずは10kmの完走を目指す方は多いでしょう。
でもどれくらいのタイムを目指せばいいのか、どんな練習をすればいいのかわからないですよね。
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして初心者ランナーさんも多く指導しています。
将来的にはマラソン(42.195km)を完走したいけど、まずは10kmをどれくらいのタイムで走れるのか知りたいという方もいらっしゃいます。
本記事では、マラソン初心者が10kmで目指すべきタイムについて、ランニング専門トレーナーが解説！
また、10kmを完走するためにおすすめな3つの練習もあわせて紹介します。
松田コーチマラソン完走に向けた第一歩として、10kmの完走・目標タイム達成を目指して頑張りましょう！
マラソン初心者が10kmで目指すべきタイムは？
マラソン初心者の方にとって、10kmならどれくらいのタイムを目指すべきなのかわからないですよね。
結論から言うと、10km：1時間〜1時間20分を目指すと良いでしょう！
これは1kmあたり6〜8分です。
松田コーチもちろん、元々の体力・筋力には差があるので、1時間20分以上かかっても気にしないでくださいね！
以下の記事では、1km7分のペースが自分にとって速いのか？遅いのか？について解説しているので、ぜひあわせてチェックしてください。
初心者の10km完走におすすめな練習3選
ここからは、マラソン初心者が10kmを完走するためにおすすめの練習を3つ紹介します。
「どんな練習をすればいいのかわからない」という人は、ぜひ参考にしてください。
①ランニング
マラソン初心者が10kmを完走するためにおすすめの練習1つめは、ランニングです。
これは当たり前ですね（笑）
ただし、大事なのはランニングの”ペース” です。
10kmで目指すタイムよりもかなりゆっくりなペースで走りましょう！
ケガなく、効率的に体力をつけるためには、ゆっくり走る日・少し息が上がるペースで走る日とメリハリをつけることが大切。
私自身も現役のマラソンランナーとして日々トレーニングをしていますが、練習全体の8割くらいはゆっくりなランニングです。
目安は「スムーズに会話ができる」ペース。
一人で走る場合でも、景色や音楽などを楽しむ余裕があるペースで走ってください！
また、ランニングといってもいきなり走るのは不安な方もいるでしょう。
以下の記事では、ランニング初心者がマラソン完走のために何から始めればいいのか、3つのステップに分けて解説しています。
②ロング走
マラソン初心者が10kmを完走するためにおすすめの練習2つめは、ロング走です。
ロング走とは、普段より長時間走る練習のこと。
あえて時間を決めるなら1〜3時間が目安です！
ただし、いきなり自分にとって長時間走ろうとするのは危険。
例えば、いつも20分しか走れていない人が1時間走るとケガのリスクが上がります。
松田コーチまずは「自分が”ロング”だと感じる時間」から始めてみてくださいね！
また、ロング走は①ランニングよりもゆっくりなペースでOK。
「長時間走ること」に慣れましょう！
③インターバル走
マラソン初心者が10kmを完走するためにおすすめの練習3つめは、インターバル走です。
インターバル走とは、ダッシュと休憩を繰り返す練習のこと。
例えば「10秒間ダッシュ→20秒歩き」これを10回繰り返す、というような方法です。
ここではわかりやすく”ダッシュ”と表現しましたが、マラソン初心者の方は「いつもより息が上がる程度」でOKです！
また、いちいち時計を見るのがめんどくさい、という方におすすめな方法もあります。
それは、目標物を使ったインターバル走です。
・街灯2本分ダッシュして、2本分歩く
・距離表示があるコースで、距離を決めて行う
・上り坂をダッシュして、下り坂は歩く
など、自由に取り組んでみてください！
適切な負荷をかけながらも、楽しくインターバルに取り組める方法として、パーソナルトレーニングがおすすめです。
ランニング専門パーソナルトレーナーの私が行っているレッスンでは、あなたの目標に合わせた練習をマンツーマンで一緒に走ります。
楽しみつつも、目標に向けて適切な練習ができるので、マラソン初心者の方からも多くのご好評の声をいただいております！
興味のある方は、ぜひ体験レッスンを受けてみてください！
まとめ
マラソン完走を目指す初心者の方にとって、まずは10kmを目標にするのは素晴らしい第一歩です！
10kmで目指す理想のタイムは「1時間〜1時間20分」（1kmあたり6〜8分）を目安にしましょう。
体力には個人差があるので、これ以上かかっても焦らず、まずは完走を目標にしてくださいね！
そして、10km完走のために特におすすめしたい練習は以下の3つです。
①ランニング（ペースが大事！）
→練習の8割は「会話ができるくらいゆっくり」なペースで走り、ケガを防ぎながら効率的に体力をつけましょう。
②ロング走
→普段より長い時間（目安は1〜3時間）をさらにゆっくりなペースで走り、「長時間走ることに慣れる」ことが目的です。少しずつ距離を延ばしましょう。
③インターバル走
→「いつもより息が上がる程度」の走行と休憩を繰り返す練習です。ペースアップする習慣をつけ、心肺機能の向上を目指しましょう。
この3つの練習をバランスよく取り入れて、楽しく安全に目標達成を目指しましょう！
マラソン完走という大きな目標に向けて、一歩ずつ進んでいきましょうね！
