・いつもマラソン中に内臓疲労が起きてしまう
・後半疲れてくると吐き気に襲われる
・内臓疲労でジェルが飲めない
マラソン中のよくある悩みとして、内臓疲労やそれによる吐き気があります。
せっかくいいペースで走っていたのに、内臓の気持ち悪さで失速するのは悔しいですよね。
私自身もマラソンランナーとして、これまで多くのレースを走ってきましたが、内臓疲労の辛さはよくわかります。
しかし、今回紹介するような対策を意識してからは、内臓疲労や吐き気などが起こることはほとんどなくなりました。
本記事では、マラソン中の内臓疲労とそれに伴う吐き気の原因を解説。
また、内臓疲労が起こるのを防ぐための対策もあわせて紹介します。
松田コーチお腹のトラブルを回避して、気持ちよく最後まで走れるようになりましょう！
マラソン中の内臓疲労・吐き気の原因
マラソン中にお腹が気持ち悪くなったり、吐き気に襲われたりした経験はありますか？
それらは内臓疲労によるものがほとんどです。
では、なぜマラソン中に内臓疲労が起こるのでしょうか？
その主な原因は、内臓への血流不足です。
内臓では、マラソンという運動を続けるためにエネルギーを作り続けています。
しかし同時に、筋肉も動かし続けなければなりません。
マラソンでは、全身の筋肉への血流量を優先的に増やしています。
その分、内臓への血流量が需要に対して不足してしまうのです。
内臓への血流が不足すると、摂取した栄養をエネルギーに変換する作業が滞り、吐き気につながります。
次の章では、内臓疲労とそれによる吐き気を防ぐための対策を3つ紹介します。
松田コーチ現役マラソンランナーの私も実践している内容なので、ぜひ参考にしてください！
内臓疲労・吐き気への対策3選
ここからは、マラソン中の内臓疲労とそれによる吐き気への対策を紹介します。
よくお腹が気持ち悪くなるという方は、ぜひ試してください！
①マラソン最適ペースで走る
マラソン中の内臓疲労・吐き気対策1つ目は、最適なペースで走ることです。
マラソンでは、目標タイムのイーブンペースで走り続けるのがポイント。
前半で貯金を作ろうとしてオーバーペースで走ると、筋肉が頑張りすぎて内臓への血流量が低下し、内臓疲労・吐き気につながります。
内臓疲労と聞くと「前日〜当日の食事などに問題があったのではないか」と考える人も多いです。
しかし話を聞いてみると、前半オーバーペースで走ってしまっている人がほとんど。
松田コーチまずは「自分の目標が高すぎないか」「目標タイムのイーブンペースはどれくらいか」を事前に把握して、落ち着いて走りましょう！
とはいえ、初心者で初マラソンに挑む人はどれくらいのタイムを目指せばいいのかわかりませんよね？
以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてください。
②自分に合った補給食を摂る
マラソン中の内臓疲労・吐き気対策2つ目は、自分に合った補給食を摂ることです。
内臓疲労が起こる原因は、内臓への血流量が不足していることと解説しました。
それに対して、オーバーペースを防ぐことが最優先ですが、消化しやすい補給食を摂取することも大切です。
「糖分ならなんでもいいや」「このジェルがいいって聞いたからそれを飲んでいる」と適当に補給食を選んでいませんか？
確かに、補給食は糖質量を見て選ぶことが重要ですが、飲みやすさも大事です。
消化のしやすさという観点から、マラソン用のジェルがおすすめですが、市販のジェルには種類がたくさんあります。
市販のもであれば糖質量に大差はないので、いつも内臓疲労で吐き気が起こる人は”自分好み”の味のジェルを選びましょう！
またジェルの摂取は、その量とタイミングも重要です。
以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてください。
③胃腸トレーニングをする
マラソン中の内臓疲労・吐き気対策3つ目は、胃腸トレーニングをすることです。
内臓疲労による吐き気や気持ち悪さなどは、内臓への血流量が不足し、胃腸の働きが弱まっているから。
それに加え、普段飲み慣れていないジェルを飲んだり、走りながら補給食を摂る経験が少なかったりすると、余計に内臓に負担がかかります。
つまり、事前に慣れておくことが必要です。
実は胃腸はトレーニングすることが可能で「走りながら栄養補給をする」ということを普段からしておけば、マラソン本番でも無理なく消化できるようになります。
毎回のランニングでジェルなどの補給食を摂る必要はありませんが、時々トレーニングしてみましょう。
具体的なトレーニング方法は以下の通りです。
・60分以上のランニングの時に試す
・20〜30分ごとに補給食を摂取する
・補給食は本番で摂取するものが理想だが、ジェルやエネルギーゼリーならなんでもOK
私も2時間以上走るLSD（ロング走）トレーニングの時はよく実践しています。
普段から補給のトレーニングをしておくことで、内臓疲労や吐き気などを感じることが少なくなりました。
松田コーチ立ち止まって休憩がてら摂取する、コンビニを目指して走る、など自由に取り組んでみてくださいね！
まとめ
今回は、マラソン中の内臓疲労と吐き気の原因、そして3つの対策について解説しました。
吐き気の主な原因は、筋肉への血流集中による「内臓への血流不足」。
これを防ぐには、以下の3つが重要です。
・マラソン最適ペース（イーブン）で走る
・自分に合った飲みやすい補給食を選ぶ
・練習で胃腸トレーニングを取り入れる
特に、前半のオーバーペースは内臓への大きな負担になります。
まずは自分にとって最適なペースを守ることから始めてみましょう。
しっかり準備と対策をして、トラブルなく最後まで気持ちよく完走できることを応援しています！
