・50代でフルマラソン完走目指すのは遅くない？
・50代マラソン初心者がやるべき練習はある？
・フルマラソン初心者でも疲れにくい走り方は？
フルマラソン完走を目指す50代初心者ランナーの方でこのような悩みをお持ちの方はいませんか？
フルマラソンは50代でも完走できます！
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの初心者ランナーを指導してきました。
50代以上の方も多く在籍しており、みなさんフルマラソン完走を達成しています！
本記事では、50代のフルマラソン初心者におすすめの練習メニューを解説。
また、50代初心者ランナーでも疲れにくい走り方のコツもあわせて紹介します。
松田コーチマラソンを始めるのに年齢は関係ありません！一緒に、楽しくチャレンジしましょう！
フルマラソン初心者50代練習メニュー
50代になると、いざランニングをしようと思ってもすぐに疲れてしまったり、身体が回復するのが遅く感じたりしませんか？
特に最近運動をあまりしていなかった人や初めてフルマラソンに挑戦する人にとっては、不安が大きいですよね。
ここからは、そんな50代初心者ランナー向けの練習メニューを紹介します！
一週間のメニュー例と、月に数回取り組むと効果的な追加メニューを解説するので、ぜひ参考にしてください。
一週間の練習メニュー例
50代でフルマラソン完走を目指す初心者ランナー向けの一週間メニューは、次のとおりです。
月：休み
火：（5分ウォーキング↔︎5分ランニング）×3回
水：休み
木：（5分ウォーキング↔︎10分ランニング）×2回
金：休み
土：30〜60分ランニング（途中休憩OK）
日：60〜90分ウォーキング（大股・早歩き）
これが、50代フルマラソン初心者におすすめな一週間のメニュー例です。
これまでの運動経験にもよりますが、加齢によって筋肉は衰えてきます。
ランニングよりも負荷の小さいウォーキングも取り入れることで、安全に体力を高められます！
上記はあくまで一例です。
以下のポイントを意識しながら練習してください。
・体力に合わせて時間や回数などは調整する
・ランニングのペースは会話ができるくらいゆっくり
・ランニング時間は少しずつ伸ばす
・水分補給を十分に行い、運動後も食事で栄養補給する
・身体に痛みや違和感があればすぐに中止する
以下の記事でも、ランニング初心者は何から始めるべきかについて解説しています。
年齢関係なく解説していますが、あわせて参考にしてください！
月に1〜2回はやりたい練習メニュー
ここからは、月に1〜2回は実施してほしい練習メニューを紹介します。
基本的には先ほど紹介した一週間メニューを実践し、たまに次のような練習にも取り組んでみてください！
①ロングランニング
・1〜2時間ほどの長時間のランニング
・途中歩いたり休憩を挟んでもいいのでマイペースに走る
・時間は少しずつ伸ばす
②インターバルトレーニング
・「30秒ダッシュ↔︎30秒歩く」これを3〜5回繰り返す
・ダッシュといっても全力ではなく軽く息が上がる程度
・慣れてきたら1回の時間を長くする
・筋肉や関節への負荷が大きいので無理に行わない
この2つの練習メニューを月に数回やってみてください！
どちらもかなりきついので、体調が良い時や時間が取れる時などに行うのがおすすめです。
初心者50代でも疲れにくい走り方のコツ
最後に、50代のフルマラソン初心者でも疲れにくい走り方のコツを紹介します。
多くのランニング初心者を指導してきたプロのランニングコーチが解説するので、ぜひ参考にしてください！
①軽く胸を張る
②肩は力まないようにリラックス
③軽くお腹に力を入れる
④おへその真下に着地する
⑤背が伸びたような感じで腰の位置を高くする
ランニング中ずっと意識する必要はありません！
思い出した時に実践したり、自分が苦手なものだけ意識したりしてくださいね。
松田コーチ練習メニューや走り方のことなどで困った時は、ランニングアイランドのパーソナルトレーニングを受けにきてください！初心者にこそおすすめです！
まとめ
50代からでも、正しい手順で取り組めばフルマラソン完走は決して夢ではありません！
本記事では、筋肉への負荷を考慮した「ウォーキングとランニングを組み合わせた一週間メニュー」や、走力を高める「月に数回のロングラン・インターバル走」を解説しました。
まずは会話ができるペースで、怪我なく継続することが大切です。
また、疲れにくい走り方のコツとして紹介した「胸を張る」「おへその下に着地」といったポイントも、ぜひ日々の練習に取り入れてみてください。
自己流での練習が不安な方は、ランニングアイランドのパーソナルトレーニングも活用してくださいね。年齢に関係なく、楽しく完走を目指して一緒に頑張りましょう！
