30代でこれからランニングを始めようと思っているあなた！
こんな悩みはありませんか？
・初心者だけど1日どれくらい走ればいいのかわからない
・初心者で運動経験ないからランニングはきつそう
・ランニング始めてみたいけど続けられるか不安
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして、多くの市民ランナーを指導しています。
会員さんのほとんどはランニング初心者からのスタートです。
みなさんさまざまな不安を抱えながら始めますが、今回紹介するようなアドバイスを意識したことで、ケガなく楽しくランニングが継続できています！
本記事では、30代ランニング初心者が意識すべきことを3つ紹介。
また、プロランニングコーチが初心者でも継続できるコツについても解説します。
松田コーチせっかく始めるなら、ケガなく、楽しく、継続的に走れるようになりたいですよね！
30代ランニング初心者が意識すべきこと3選
さっそく、30代ランニング初心者が走り始める時に意識すべきことを3つ紹介します。
運動経験がなかったり体力に自信がなかったりする人はもちろん、自信がある人も油断せずに紹介するアドバイスを意識して走ってくださいね！
①ランニングの目標を設定する
30代ランニング初心者が意識すべきこと1つ目は、ランニングの目標を設定することです。
「とりあえず走ろう！」という積極性も大事ですが、コツコツ続けるためにもまずは目標設定をしましょう。
ポイントは、次の2つです。
・中期目標（1〜3ヶ月先）と長期目標（半年〜1年先）を立てる
・達成できる可能性の高い目標にする
30代の人が目標を設定する時にありがちなのが、大きすぎる目標を設定してしまうことです。
ランニングを始めて1ヶ月くらいは、なかなか体力がついた実感がなく「こんな目標達成できるはずがない」と諦めてしまいます。
例えば、30代ランニング初心者は次のように目標を設定してみましょう。
【中期目標】1ヶ月後に1時間歩かずに走れるようになる
【長期目標】1年後にハーフマラソンを完走する
目標の形は人それぞれ。「ランニングの目標＝マラソン完走」ではありません。
習慣化、健康診断の数値改善、ダイエットなど自分が目指す理想像を書き出してみましょう！
以下の記事では、マラソン完走を目指す方向けに目標設定の方法を詳しく解説しています！
②まずはゆっくりペースで走る
30代ランニング初心者が意識すべきこと2つ目は、まずはゆっくりペースで走ることです。
30代にありがちなのが、自分の体力を過信して、速いペースで走り出してしまうこと。
体力・筋力に自信があっても、まずはゆっくりとしたペースで走りましょう。
私はランニング専門パーソナルトレーナーとして、初心者ランナーさんを多くコーチングしていますが、走るペースが速い人が多いです。
ポイントは、スムーズに会話ができるペースで走ること。
「こんなにゆっくりでいいの？」と思うかもしれませんが、無理なく継続するためにはこれくらいの余裕がほしいです！
30代のランニング初心者にとって1つの基準となるのは、1kmあたり7分のペース。
以下の記事では、自分にとってそのペースが適切なのか判断する方法を解説しています。
③ランニング時間を少しずつ伸ばす
30代ランニング初心者が意識すべきこと3つ目は、ランニング時間を少しずつ伸ばすことです。
30代の初心者ランナーさんは、40代以上の層に比べてある程度体力があります。
そのため、例えばいきなり30分以上走ったり、30分走れた翌日に1時間走ったりと、急にランニング時間を伸ばしてしまいがちです。
ポイントは、15〜20分程度のランニングからスタートし、少なくとも2週間継続できてから時間を伸ばすこと！
よく「20分以下のランニングは意味がない」と言われますが、決してそんなことはありません。
むしろ、ケガを防ぎつつ継続的にランニングを続けていくためには、短時間からスタートするべきです。
中には「20分走り続けるのも無理！」という人もいるでしょう。
そんな方は、5分ランニング→5分歩き→5分ランニング・・・のようにランニングとウォーキングを組み合わせるのもおすすめです！
以下の記事でも、ウォーキングを混ぜながらランニング距離を伸ばす方法を解説しています。
30代ランニング初心者が継続するコツ
ここからは、30代のランニング初心者が継続するコツについて、プロランニングコーチの経験も踏まえて解説します。
30代のランニング初心者さんにとって、1番の悩みは「時間がとれないこと」です。
仕事や家庭、運動以外の自己研鑽など、30代特有の悩みがありますよね。
そんな中でもランニングを継続するためのコツは、5分でもいいから走ることです！
ランニング初心者がコツコツ継続するために大事なのは、時間が短くてもいいから頻度を維持すること。
例えば、週3回走ると決めたのなら、忙しくても5分のランニングを3回続けるという方法です。
一度走り出してしまえば、10分・15分・・・と走れてしまうこともあります。
仮にそのまま5分で終わったとしても、習慣化という意味では大事な5分です！
また、もう一つおすすめの方法を紹介します。
それは、パーソナルトレーニングで強制的に走ること！
私はランニング専門のパーソナルトレーナーとして活動していますが「ランニングにパーソナルは必要なの？」とよく聞かれます。
結論から言うと、むしろこれから先ランニングを続けるなら、初心者こそ必要です。
ランニング初心者が独学でランニングを始めようとすると、フォームが悪くてケガをしたり、適切な段階を踏まずに走る時間を伸ばして挫折したり、ということが起こります。
ランニングアイランドのパーソナルトレーニングでは、一緒に走るだけでももちろん大歓迎ですが、ランニングフォームの改善や練習メニューの作成などもできます。
松田コーチ会員さんのほとんどは初心者からのスタートなので安心してください！
このブログを最後まで読んでいただいた方限定で、パーソナルトレーニングの月会費が1ヶ月無料になります！！
興味のある方は、以下のお申し込みフォームからお願いします↓
まとめ
本記事では、30代のランニング初心者が失敗せず、ケガなく楽しくランニングを継続するためのコツを解説しました。
まず、意識すべきこととして以下の3点が挙げられています。
目標設定: 「1ヶ月後に1時間走る」など、達成可能な中長期の目標を設定する
ゆっくり走る: 体力を過信せず、会話ができる余裕のあるペースで走る
徐々に時間を伸ばす: いきなり長く走らず、15〜20分から始め、2週間継続できてから徐々に時間を増やす
また、30代は多忙で時間が取れないことが挫折の原因になりがちです。
そのため、継続のコツとして「5分でもいいから走る」ことを心がけましょう。
時間を短縮してでも頻度を維持することが習慣化につながります！
さらに、独学でのケガやフォームの悪化を防ぐため、初心者こそパーソナルトレーニングを活用することもおすすめです。
ケガなく、楽しくランニングを続けましょう！
